Ăn gì để giúp lợi sữa mà vẫn không tăng cân sau sinh?

Sau sinh, để có nhiều sữa, các mẹ cần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, tinh bột... Nhưng ăn gì để mẹ nhiều sữa mà không bị quá béo? Hãy theo dõi bài viết dưới đây để thêm những món ăn lợi sữa mà không béo vào thực đơn của mình mẹ nhé.

Bạn đang xem: Ăn gì để giúp lợi sữa mà vẫn không tăng cân sau sinh?


NỘI DUNG

I. Vai trò quan trọng của sữa mẹ

II. Những món ăn lợi sữa mà không béo

1. Đu đủ xanh và móng giò

2. Thịt lợn nạc kho nghệ

3. Thịt bò xào giá

4. Mực xào cà chua

5. Canh rau ngót thịt băm

6. Rau lang xào tỏi

7. Canh rau đay nấu mướp

8. Hoa chuối nấu tôm

9. Cá chép hầm đu đủ non

10. Canh xương bò hầm đậu đỏ

III. Một vài lưu ý giúp mẹ tăng sản sinh sữa mà không lo béo


1. Vai trò của sữa mẹ đối với sự phát triển của trẻ

*

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển của trẻ, nhất là trong 6 tháng đầu đời của bé với những vai trò quan trọng như:

+ Sữa mẹ giúp hệ miễn dịch của trẻ hoạt động tốt hơn, phòng ngừa được các chứng bệnh nhiễm khuẩn nhất là bệnh tiêu chảy và nhiễm khuẩn đường hô hấp.

+ Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng tốt dành cho bé mà nó còn chứa các kháng thể như Lactoferrin, IgG… giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, giúp trẻ chống lại bệnh tật.

+ Sữa mẹ dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ, phù hợp với hệ tiêu hóa còn non nớt của bé.

+ Sữa mẹ giúp bé phát triển toàn diện, đặc biệt là phát triển trí não.

2. Tầm quan trọng của sữa mẹ trong từng giai đoạn khác nhau.

Sữa mẹ cũng được chia thành từng loại và mỗi loại sẽ được sản sinh những khoảng thời gian khác nhau như:

Sữa non:

Sữa non có màu vàng nhạt, đặc sánh, được tạo ra vào giai đoạn cuối của thai kỳ và những ngày đầu tiên nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa non có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu đạm,, vitamin, khoáng chất,… hàm lượng kháng thể Lactoferri cũng có nhiều nhất trong sữa non của mẹ. Các dưỡng chất này tạo điều kiện gia tăng các vi khuẩn có lợi trong ruột, cũng như giúp bé thải hết phân su và tăng cường miễn dịch cho bé. Vì vậy, mẹ nên cho bé bú sữa non trong những bữa bú đầu tiên.

Sữa chuyển tiếp:

Được sản sinh trong tuần thứ 2 sau sinh. So với sữa non, chất béo và đường lactose trong sữa chuyển tiếp tăng lên trong khi đạm, chất khoáng giảm đi.

Sữa trưởng thành:

Được sản sinh từ ngày thứ 15 trở đi, lúc này số lượng sữa sẽ nhiều hơn, mẹ sẽ thấy căng đầy 2 bầu vú. Trong suốt quá trình cho con bú, thành phần của sữa trưởng thành cũng sẽ thay đổi, thường được gọi là sữa bữa đầu và sữa bữa cuối.

- Sữa bữa đầu: là sữa có màu trắng trong, được tiết ra trong 5-10 phút đầu tiên trong bữa bú của bé. Lúc này, bé nhận được 75% lượng sữa nhưng chỉ có 50% calo.

- Sữa bữa cuối: là sữa có màu trắng đục, được tiết ra cuối cùng trong bữa bú của trẻ. Sữa bữa cuối thường có hàm lượng chất béo cao hơn. Nên cho bé bú cả sữa đầu và sữa cuối ở mỗi bầu vú cho tới khi bé no nê để thu nhận đủ lượng calo cần thiết cho sự tăng trưởng.


Sau khi trải qua quá trình sinh con đầy vất vả, các mẹ cần phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể để sức khỏe nhanh hồi phục và có nhiều sữa cho con bú. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ khiến mẹ bị tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, các mẹ cần phải biết những món ăn lợi sữa mà không béo. Các mẹ nên tham khảo những món ăn dưới đây và sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày:


*

Trong móng giò có chứa nhiều nước, sắt, photpho, collagen,… giúp cung cấp cho cơ thể các chất thiết yếu để tạo sữa. Đu đủ xanh chứa các loại vitamin đa dạng như: vitamin A, B, C, D, E, protein,…

Sự kết hợp giữa móng giò và đu đủ xanh sẽ giúp các mẹ có món ăn ngon, bớt ngán và giúp tăng lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, móng giò có nhiều chất béo nên các mẹ chỉ nên ăn món ăn này khoảng 2 lần/tuần nhé.

Cách thực hiện :

- Nguyên liệu: 500 móng giò, 300g đu đủ xanh, hành lá, gia vị ( muối, mắm, đường…)

- Cách làm:

+ Bước 1: Móng giò làm sạch, loại bỏ lông và mùi hôi, chặt miếng vừa ăn,

+ Bước 2: Đu đủ xanh thái miếng nhỏ, hành lá cắt nhỏ,

+ Bước 3: Cho móng giò nồi rồi đổ khoảng 2 lít nước và hầm trong 20 phút,

+ Bước 4: Sau đó cho đu đủ xanh vào hầm cùng trong 15 phút.

+ Bước 5: Thêm hành lá, gia vị vừa ăn là hoàn thành.


*

Thịt nạc chứa nhiều protein, sắt và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể mẹ giúp tạo sữa. Đặc biệt, thịt nạc còn chứa ít chất béo hơn thịt ba chỉ hoặc chân giò. Các mẹ có thể sử dụng thịt nạc làm món thịt nạc kho nghệ, vừa giúp lợi sữa vừa có tác dụng giúp các mẹ sau sinh nhanh phục hồi vết thương do đẻ mổ hoặc rạch tầng sinh môn.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 300g thịt nạc, 100g nghệ, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Thịt nạc thái miếng vuông vừa ăn, nghệ rửa sạch, cạo vỏ thái lát.

+ Bước 2: Đem nghệ và thịt kho với 1,5 lít nước cho tới khi cần cạn nước thì nêm gia vị vừa ăn là hoàn thành.


*

Những thực phẩm nhiều sắt như thịt bò sẽ giúp các mẹ bổ sung lượng máu bị mất sau khi sinh, đồng thời bổ sung sắt vào sữa cho con. Thịt bò cũng giàu chất đạm, khoáng chất cùng các vitamin cần thiết khác giúp tạo sữa. Loại thịt này cũng chứa ít chất béo nên các mẹ sẽ không phải lo lắng về việc bị tăng cân quá mức. Các mẹ có thể sử dụng những món ăn từ thịt bò khoảng 3-4 lần/tuần như món thịt bò xào giá, vừa ngon vừa dễ làm.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 200g thịt bò, 200g giá đỗ xanh, hành lá, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Thịt bò thái miếng mỏng ướp cùng hạt tiêu, muối, mắm, đường trong khoảng 20 phút cho thấm gia vị.

+ Bước 2: Giá đỗ nhặt sạch, rửa để ráo nước, hành lá xắt nhỏ.

+ Bước 3: Phi thơm hành lá trong chảo sau đó cho thịt bò vào đảo nhanh.

+ Bước 4: Khi thịt bò săn lại thì cho giá đỗ vào đảo đều, thêm gia vị vừa miệng và xào thêm 2 phút là hoàn thành.


*

Mực là loại hải sản rất giàu đạm và canxi giúp mẹ tăng lượng sữa và tăng dưỡng chất trong sữa. Các món ăn chế biến từ mực cũng rất ngon miệng. Ngoài mực, các mẹ có thể ăn thêm các loại hải sản thông dụng như tôm, cá mòi, cá trích,… những hải sản này giàu hàm lượng Omega-3 và DHA giúp bé phát triển trí não và tăng cường thị lực, chống oxy hóa.

Tuy nhiên, các mẹ cần lưu ý rằng, hải sản có tính hàn nên ăn nhiều có thể bị đau bụng. Những chị em đẻ mổ không nên ăn hải sản khi vết mổ chưa lành vì hải sản có tính tanh có thể khiến vết thương lâu lành hơn hoặc bị mưng mủ. Và các mẹ chỉ nên ăn hải sản khoảng 1- 2 lần/tuần.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 300g mực tươi, 2 quả cà chua, 1 mớ thì là, 1 củ tỏi, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Mực làm sạch, khứa hoa cắt miếng vừa ăn ướp muối, hạt tiêu khoảng 10 phút.

+ Bước 2: Thái cà chua thành miếng nhỏ, thìa lá xắt nhỏ, tỏi đập dập.

+ Bước 4: Phi tỏi trên chảo với dầu cho thơm sau đó cho mực vào xào, đảo nhanh tay và thêm tiếp cà chua vào xào.

+ Bước 5: Khi mực chuyển màu trắng đục thì thêm thì là vào đảo đều rồi tắt bếp là hoàn thành.


*

Rau ngót luôn đứng đầu trong danh sách những món ăn lợi sữa mà không béo. Bởi rau ngót chứa nhiều sắt, vitamin A, canxi, và hàm lượng chất xơ dồi dào giúp các mẹ tăng lượng sữa hiệu quả. Ngoài ra, rau ngót cũng có tác dụng hiệu quả trong việc giúp mẹ nhanh làm sạch sản dịch sau sinh.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 1 mớ rau ngót, 100g thịt nạc xay, hành lá, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Rau ngót nhặt lá rửa sạch để ráo nước, hành lá xắt nhỏ.

+ Bước 2: Phi thơm hành lá trong nồi sau đó cho thịt vào xào sơ.

+ Bước 3: Đến khi thịt hơi săn lại thì đổ 1.5l nước vào nồi đun đến khi sôi thì cho rau ngót vào.

+ Bước 4: Để nước canh sôi lại khoảng 3 phút thì thêm gia vị vừa ăn và tắt bếp là hoàn thành.


*

Rau lang chứa nhiều chất đạm, nước, chất xơ, tinh bột mà không chứa chất béo, giúp các mẹ cung cấp cho cơ thể những vi chất cần thiết để làm tăng sự tiết sữa. Một món ngon làm từ rau lang mà các mẹ nên thử là món rau lang xào tỏi.

Tuy nhiên, các mẹ lưu ý, chỉ nên ăn rau lang 1-2 lần/tuần vì ăn nhiều rau lang có thể khiến các mẹ bị đi ngoài do loại rau này có tác dụng nhuận tràng tốt.

Xem thêm: Top 8 Sản Phẩm Ngũ Cốc Cho Người Tập Gym Thế Nào Cho Đúng? Ngũ Cốc Cho Người Tập Gym

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 1 mớ ngọn rau lang, 1 củ tỏi, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Rau lang nhặt sạch để ráo nước, tỏi đập dập.

+ Bước 2: Đem phi tỏi cho thơm trong chảo sau đó cho rau lang vào xào.

+ Bước 3: Khi thấy rau chín thì cho thêm gia vị vừa ăn là hoàn thành.


*

Rau đay giúp làm tăng lượng sữa mẹ và giúp sữa mẹ tiết ra nhanh hơn nhờ chất nhầy có trong rau đay. Trong rau đay cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng như chất sắt, canxi, kali, photpho,… Các mẹ có thể ăn khoảng 200g rau đay/ngày liên tiếp trong tuần đầu tiên và 2 lần/tuần cho những tuần tiếp theo sẽ giúp mẹ duy trì được lượng sữa dồi dào cho bé bú.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 1 mớ rau đay, 1 quả mướp, hành khô, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Rau đay nhặt lá rửa sạch để ráo nước, mướp gọt vỏ thái miếng vừa ăn, hành khô bóc vỏ đập dập.

+ Bước 2: Phi thơm hành khô trong nồi sau đó cho mướp và đảo đều, cho nước vào nồi đun.

+ Bước 3: Đun đến khi nước sôi thì cho rau đay vào đun thêm 2 phút, thêm gia vị là hoàn thành.


*

Hoa chuối có rất nhiều công dụng tốt cho các mẹ sau sinh cho con bú. Trong hoa chuối có chứa ethanol có tác dụng giúp vết thương mau lành, ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng. Và hoa chuối cũng là món ăn thúc đẩy sữa mẹ chảy đều đặn hơn. Tôm là loại hải sản giàu đạm và canxi, ít chất béo, mẹ làm món hoa chuối nấu tôm đảm bảo vừa thơm ngon, vừa lợi sữa mà không sợ béo.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 500 hoa chuối, 200g tôm tươi, 3 quả cà chua, hành tươi, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Hoa chuối thái mỏng ngâm nước vắt chanh cho hoa chuối không bị thâm sau đó vớt ra để ráo nước.

+ Bước 2: Tôm làm sạch, hành lá xắt nhỏ, cà chua thái miếng.

+ Bước 3: Cho hành lá vào xào thơm, sau đó thêm cà chua vào xào.

+ Bước 4: Khi thấy cà chua nhừ thì thêm tôm vào, tiếp đó đổ 1 bát canh nước đun cho tới khi nước sôi thì thêm hoa chuối vào đun tiếp khoảng 5 phút thì nêm gia vị vừa ăn và tắt bếp.


*

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Ngoài ra, lượng Omega-3 có trong cá rất tốt cho cả mẹ và bé, đặc biệt tốt cho hệ não bộ và thần kinh của trẻ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cho bé nạp đủ lượng Omega-3 khi còn trong bụng mẹ và lúc sơ sinh sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tầm nhìn và khả năng nhận biết của bé sau này.

Trong đu đủ có chứa rất nhiều vitamin như A, C và E. Chúng không chỉ giúp giảm đau sau sinh cho mẹ còn còn thúc đẩy hệ thống miễn dịch, giúp mẹ tăng tiết sữa.

Mỗi tuần, mẹ có thể ăn hai bữa canh cá đu đủ để sữa về nhanh chóng.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: 500 gram cá, 500 gam đu đủ xanh, 3 lít nước, 4 lát gừng, 6 nhánh tỏi, 1 củ hành tây, gia vị.

- Cách làm:

+ Bước 1: Gọt vỏ và cắt lát gừng. Cắt hành lá thành từng phần.

+ Bước 2: Gọt và nạo bỏ hột đu đủ rồi cắt thành từng miếng vừa. Tiếp theo, bạn trần qua với nước sôi để cho sạch nhựa; vớt ra rổ và để ráo nước.

+ Bước 3: Làm sạch cá và để ráo. Nêm muối, hạt tiêu và rượu trắng để khử mùi tanh.

+ Bước 4: Đun sôi dầu trong chảo và cho thêm gừng, hành lá vào cho dậy mùi. Tiếp theo, cho cá vào chiên qua đến khi vàng đều cả hai mặt.

+ Bước 5: Đun sôi khoảng 1.5 lít nước.

+ Bước 6: Cho cá vào đun trong khoảng 15 phút.

+ Bước 7: Thêm đu đủ và nấu thêm 10 phút.

+ Bước 8: Thêm gia vị cho vừa miệng.


*

Xương bò giàu canxi. Đậu đỏ giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bổ sung sắt, vitamin B1, B6 tốt cho hệ thần kinh, giúp giảm stress. Ngoài ra đậu đỏ còn chứa một loại chất hoạt động như estrogen giúp tuyến vú phát triển và tăng tiết sữa. Vì thế, canh xương bò hầm đậu đỏ là một trong những món ăn lợi sữa mà không sợ béo, phù hợp cho phụ nữ sau sinh mổ.

Cách thực hiện:

- Nguyên liệu: xương bò, đậu đỏ, gia vị

- Cách làm:

+ Bước 1: Vo qua đậu đỏ cho sạch rồi ngâm với nước khoảng 4 tiếng cho mềm. Xương bò luộc qua với muối rồi vớt ra rửa sạch, để ráo.

+ Bước 2: Ninh xương bò ở chế độ lửa nhỏ và nêm nếm bột canh, hạt nêm, hạt tiêu. Đồng thời cho thêm vài lát gừng, 1 thìa cà phê rượu để khử mùi của xương bò. Trong quá trình ninh thường xuyên hớt bót để nước dùng được trong.

+ Bước 3: Ninh xương bò được 20 phút thì cho đậu đỏ vào ninh tiếp. Đến khi đậu đỏ chín mềm thì nêm nếm gia vị cho vừa ăn là hoàn thành.


Sữa mẹ không chỉ là một dung dịch mà nó còn là một “huyền dịch” phức tạp, được kết hợp bởi nước, protein, vitamin, chất béo, carbohydrate, chất khoáng và nhiều yếu tố vi lượng khác. Tất cả các thành phần phức tạp này được lấy từ thực phẩm mà người mẹ nạp vào cơ thể. Vì vậy, không khó để hiểu rằng trong thời gian cho con bú, mẹ cần ăn uống đầy đủ, thậm chí là nhiều hơn bình thường để đảm bảo lượng sữa luôn dồi dào.

Tuy nhiên, để giúp lợi sữa, chất lượng sữa về tốt mà không làm mẹ quá béo, thì ngoài việc ăn các món ăn trên, các mẹ nên lưu ý những điều sau:

- Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây: Vì trong rau, trái cây chứa lượng vitamin và chất xơ dồi dào, lại ít năng lượng, giúp các mẹ tránh bị táo bón thường gặp sau sinh và cân bằng chế độ ăn, không làm mẹ tăng cân nhanh.

- Uống nhiều nước: Sữa mẹ có thành phần chính là nước. Nếu muốn tăng lượng sữa mẹ, các mẹ cần uống đủ ít nhất 2 – 3 lít nước/ngày. Nước lọc sẽ không khiến mẹ bị tăng cân và giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất.

*

- Vận động hợp lý: Tăng cân xảy ra khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Do đó các mẹ cần chú ý cân bằng lượng thức ăn nạp vào và tăng cường vận động nhẹ nhàng để tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát.

- Dùng sản phẩm giúp lợi sữa: Để giúp cho nguồn sữa tốt hơn, về nhiều hơn và hạn chế việc tăng cân, mẹ nên sử dụng thêm các sản phẩm lợi sữa có nguồn gốc từ thảo dược. Để giúp hỗ trợ tăng cường tiết sữa giúp sữa về nhiều, đặc, thơm đồng thời giúp mẹ không bị tăng cân, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Hiện nay, rất nhiều mẹ đang truyền tai nhau về viên uống lợi sữa Herbs Of Gold Breastfeeding Support của Úc. Sản phẩm này rất an toàn cho mẹ và bé vì được chiết xuất hoàn toàn từ các loại thảo mộc thiên nhiên như cỏ Cà ri, cây Ô rô với hàm lượng cao nhất thị trường hiện nay. Mang đến hiệu quả nhanh trong việc kích thích tuyến sữa, cho sữa mẹ dồi dào hơn và chất lượng hơn. Đặc biệt, Breastfeeding Support là sản phẩm của thương hiệu Herbs of Gold nổi tiếng của Úc, thương hiệu chuyên sản xuất các dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ thảo dược. Nên Breastfeeding Support được rất nhiều mẹ tại Úc và các mẹ trên thế giới tin dùng, trong đó có cả các mẹ bỉm Việt Nam.

Vẫn biết rằng sữa mẹ là nguồn cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho trẻ sơ sinh và bà mẹ nào cũng muốn nuôi con bằng sữa mẹ. Nhưng vì một số lý do về sức khỏe hoặc tinh thần mà mẹ buộc phải nuôi con bằng sữa công thức và đây là điều thiệt thòi của bé. Nhưng mẹ cũng đừng quá lo lắng, bởi nếu mẹ chọn được loại sữa công thức tốt cho con thì con vẫn phát triển khỏe mạnh mẹ nhé. Và sữa hoàng gia Úc Royal Ausnz Lactoferrin Formula Milk Powder là lựa chọn tuyệt vời dành cho bé.

Bởi Lactoferrin Formula Milk Powder sẽ giúp bé lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng cũng như cung cấp hàm lượng cao kháng thể Lactoferrin và sữa non (IgG) mà bé không nhận được từ sữa mẹ. Từ đó tạo nên nền tảng miễn dịch, đề kháng vững chắc, chống lại các nhân tố gây bệnh, làm tiền đề cho sự hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng của trẻ, từ đó giúp con yêu tăng cân, tăng chiều cao, phát triển tối ưu về cả thể chất, trí tuệ và tinh thần.

Trên đây, periodtapes.com đã giới thiệu những món ăn lợi sữa mà không béo dành cho các mẹ cũng như những lưu ý về chế độ dinh dưỡng. Nếu mẹ còn thắc mắc gì thì hãy inbox ngay cho periodtapes.com hoặc gọi đến Hotline miễn phí1800.6284 để được tư vấn chi tiết nhé!