Ăn gì trước và sau khi tập gym

Việc ăn “đúng lúc và đúng cách” sẽ giúp đỡ tạo cho sự biệt lập rõ ràng Lúc rèn luyện, cả về mặt năng lượng, trung ương trạng tương tự như kết quả tập tành. Vậy ăn ra làm sao là “đúng vào khi với đúng cách”? Cùngperiodtapes.com khám phá bí quyết trong nội dung bài viết sau nhằm đạt công dụng luyện tập rất tốt nhé!

Mỗi Chuyên Viên gồm một thực đơn lý tưởng riêng biệt cùng sự biệt lập trong những lời khuim này thường khiến cho họ hoảng sợ. Cũng dễ nắm bắt thôi, chính vì không còn gồm cơ chế “chuẩn mực” hoàn toàn có thể vận dụng mang lại toàn bộ phần đông tín đồ.

Bạn đang xem: Ăn gì trước và sau khi tập gym

Theo chuyên gia bổ dưỡng Jenifer McDaniel, tín đồ tạo nên Viện phân tích cùng chuyên khoa Dinch chăm sóc với thương hiệu bà trên Missouri (Mỹ), Việc ăn uống đúng cách dựa vào vào các nhân tố như thời hạn, cường độ với mục tiêu của câu hỏi luyện tập.

Tôi nên ăn gì và ăn uống trước bao lâu nhằm ban đầu luyện tập?

Theo Chuyên Viên bồi bổ thể thao Kate Patton ở bệnh viện Cleveland bang Ohio, bổ sung cập nhật protein cùng carbohydrate trước lúc luyện tập để giúp đỡ bạn có thêm năng lượng cùng tăng lượng cơ bắp mang lại khung người. Hình như, các bạn cần tránh xa thức ăn uống giàu chất to cùng hóa học xơ (nlỗi bánh mì sandwich nướng phô mai và bông cải xanh) bởi chúng đã khiến dạ dày của chúng ta tức giận, dễ khiến ra tình trạng loài chuột rút ít khi luyện tập.

Ngoài ra, bạn phải ghi nhớ một điều: phương pháp bổ sung cập nhật năng lượng trước khi đi bộ nửa tiếng đang không giống trọn vẹn với chế độ nạp năng lượng trước khi chạy marahạn hẹp đôi mươi dặm. Do đó, câu hỏi nắm vững thời hạn cùng mức độ tập tành để giúp bạn tất cả một cơ chế siêu thị nhà hàng phù hợp.

Đối cùng với Việc luyện tập bên dưới 60 phút ít vào buổi sáng đầu ngày

Hai chuyên gia McDaniel cùng Patton sẽ khulặng bạn không cần thiết phải nạp năng lượng, bởi vì bữa tiệc này sẽ không có không ít chức năng so với câu hỏi luyện tập. Thậm chí, câu hỏi ko ăn trước lúc tải vơi vào buổi sớm còn có một số tính năng hữu dụng cho chính mình.

“Nếu ý định tập dìu dịu vào sáng sủa nhanh chóng với đang xuất hiện mục tiêu bớt cân nặng, bạn chỉ việc uống một ly nước thanh lọc cùng bỏ qua mất việc ăn.” - McDaniel đến xuất xắc. Cô còn nhấn mạnh bài toán này để giúp đỡ cơ thể đốt mỡ thừa để sinh sản tích điện mang đến Việc luyện tập. Một nghiên cứu trường đoản cú Ebio Medicine cũng cho biết bài toán luyện tập trước lúc bữa sớm sẽ đốt mỡ bụng nhiều hơn nữa trong 24 tiếng đối với Việc tập tành vào ngẫu nhiên dịp làm sao khác trong ngày. Tuy nhiên, giả dụ cảm giác bụng trong người cồn cào lúc ngủ dậy, chúng ta có thể “lót dạ” trước khi tập nhằm tách chứng trạng đau bao tử, chóng phương diện, choáng váng, hồi hộp, mất tập trung trong những khi tập.

Trong ngôi trường phù hợp bạn chỉ bao gồm 10 – 15 phút ít trước lúc tập luyện, hãy ăn một lượng nhỏ dại thức ăn uống bao gồm carbohydrate dễ dàng tiêu hóa nhằm bảo đảm có đầy đủ tích điện mang lại thể hóa học và góp đầu óc triệu tập. Một số thực đơn đối kháng cử như:

Khoảng 120ml nước trái cây01 quả chuối nhỏ01 chùm nhoMột ít ngũ ly (có thể ước chừng bằng 1 vốc tay)

Đối cùng với bài toán luyện tập nhiều hơn thế nữa 60 phút ít vào sáng sủa sớm

Chuyên gia Patton khuyên chúng ta nên nạp năng lượng một lượng nhỏ thức ăn uống có carbohydrate dễ hấp thụ (nhỏng gồm nhắc nghỉ ngơi mục trên) để có mối cung cấp năng lượng quan trọng để gia hạn bài toán tập tành.

Chỉ phải trong vòng 30 phút từ thời gian nạp năng lượng tới lúc thi đấu, bạn đã sở hữu đầy đủ thời gian nhằm tiêu hóa lượng thức nạp năng lượng tương đương 200 calories. Một số thực đơn solo cử đến bữa tiệc này là:

½ dòng bánh muffin kèm 01 thìa bơ lạc với vài lát chuối01 trái hãng apple dùng với một thìa bơ hạnh nhân,½ cốc yaourt ko con đường ăn với ngũ ly ngulặng hạt

“Việc thu xếp thời hạn cho 1 bữa sáng nhẹ là vấn đề cần thiết trước khi bước đầu những bài bác tập cường độ cao” - Chuyên Viên McDaniel cho thấy thêm. Lượng calories bổ sung cập nhật này để giúp các bạn rời tình đuối sức và tất cả đầy đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, đặc biệt là trong số những bài tập nâng cao.

*

Đối cùng với bài toán luyện ttràn lên thời điểm khác (chưa phải buổi sáng)

Chuim gia McDaniel cho biết thêm bài toán rèn luyện đang hoàn toàn ổn nếu bạn sẽ ăn uống bữa chủ yếu biện pháp buổi tập 2 – 3 giờ đồng hồ do khung người vẫn tất cả đầy đủ tích điện. Nhưng nếu bạn chưa ăn uống trong tầm thời hạn đó, hãy điểm tâm bởi bữa ăn nhẹ 100 – 200 calories trong vòng 30 – 60 phút ít trước khi tập để đảm bảo an toàn cơ thể đầy đủ công sức với chất xám đầy đủ thức giấc hãng apple.

Trước lúc thực hiện bài bác tập sức bền (cardio), phần điểm tâm của doanh nghiệp cần có lượng carbohydrate cao hơn, lượng protein vừa nên với không nhiều to. Một số nhắc nhở cho chính mình là: bánh tortilla pkhông còn bơ hạt lạc kèm chuối; nửa phần bánh mì sandwich Thổ Nhĩ Kỳ, hoặc cháo yến mạch kèm trái cây với hạt ngũ ly.

Đối cùng với những bài bác tập sức mạnh (strength), phần điểm tâm này cần có lượng protein cao, carbohydrate vừa cần với ít phệ. Phần ăn nhẹ bạn có thể tđam mê khảo: trứng cùng với một thời gian bánh mỳ sandwich, phô mai không kem kèm trái cây, hoặc yaourt Hy Lạp kèm trái cây cùng ngũ cốc.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Lập Giáo Án Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Nhanh Cấp Tốc

Tôi bao gồm đề nghị “nạp” thêm trong lúc luyện tập?

quý khách băn khoăn tất cả buộc phải tiếp thêm tích điện bởi những nhiều loại đồ uống bổ sung cập nhật, tkhô hanh năng lượng, gel và kẹo dẻo bổ sung năng lượng ngay lập tức ngay lập tức vào quá trình tập luyện tốt không? Câu vấn đáp đa phần là không, tuy nhiên còn nhờ vào vào phương thức rèn luyện của người tiêu dùng.

Đối cùng với những bài xích tập dưới 60 phút nlỗi những cỗ môn tập phối kết hợp, yoga, đi bộ nkhô cứng, Chuyên Viên McDaniel khuyên fan tập chỉ việc ăn trước cùng sau khi rèn luyện. Trong khi chơi, ngoài bài toán uđường nước thì những chất bổ sung trong tiến độ này là không cần thiết.

Tuy nhiên, lúc tiến hành những bài bác tập sức bền như chạy bộ, giẫm xe trong 60 – 90 phút hoặc thời hạn dài hơn, người tập phải hấp thụ thêm dinh dưỡng thân lúc rèn luyện để tránh triệu chứng non mức độ thân chừng, đồng thời tăng kết quả luyện tập.

Theo lời khuyên của Thương Hội Quốc tế về Dinc chăm sóc Thể thao, bạn cần bổ sung khoảng chừng 30 – 60 gram carbohydrate mỗi giờ đồng hồ sau 60 phút ít tập trước tiên. Vào từ bây giờ, các đồ uống cung cấp thể dục thể thao, gel cùng kẹo dẻo năng lượng được nhận xét là tương đối tác dụng bởi vì dễ dàng tiêu với không khiến dạ dày tức giận. Nếu ko thích những một số loại thực phđộ ẩm trên, chúng ta có thể chọn những một số loại thức nạp năng lượng dễ tiêu khác ví như chuối hoặc bánh quy.

*

Tôi buộc phải nạp năng lượng món gì sau thời điểm tập luyện?

Theo chuyên gia McDaniel, chúng ta không cần bổ sung thêm bổ dưỡng mang lại cơ thể lúc rèn luyện dưới 60 phút ít với trường hợp đang ăn uống nhiều carbohydrate với protein trong vòng 1 giờ trước khi luyện tập.

Mặt không giống, nếu triển khai những bài xích tập cường độ cao với kéo dãn dài (ví như giẫm xe cộ với kéo tạ bên trên 90 phút), bạn nên chăm chú cùng bổ sung “dinh dưỡng phục hồi” mang lại khung hình.

Đối với trường thích hợp luyện tập nặng hoặc khi bạn thấy đói hoặc non sức sau luyện tập, một tiếng sau bài bác tập được coi là khoảng tầm thời hạn lphát minh nhằm hấp thụ protein và carbohydrate. Cơ thể bạn cũng có thể đang phải thêm carbohydrate tự thức ăn để hồi sinh lại lượng glycogene (một dạng carbohydrate được tổng hòa hợp trong cơ bắp) hình thành cơ bắp bắt đầu, cũng giống như tránh khiến tác động mang lại phần cơ hiện nay gồm, cũng tương tự tái tạo nên mối cung cấp tích điện dự trữ cần có cho các lần luyện tập sau.

*

Phần ăn nhẹ sau khoản thời gian rèn luyện buộc phải như thế nào?

Phần Khủng phần ăn uống “dinh dưỡng phục hồi” hay đựng từ bỏ 100 – 300 calories. Quý khách hàng hoàn toàn có thể ăn uống nhiều hơn nếu như bạn đang không nạp năng lượng trước kia và thấp rộng nếu khách hàng vẫn hấp phụ khá đầy đủ năng lượng trước lúc tập. Tuy vậy, chuyên gia McDaniel nhận định rằng chúng ta chỉ cần ăn một lượng nhỏ dại nếu như bạn không phải là vận tải viên hoặc đang bắt buộc sút cân.

Hãy bổ sung cập nhật lượng carbohydrate cao hơn nữa sau các bài tập sức bền kéo dài, và bổ sung lượng protein cao hơn sau bài bác tập về sức khỏe.

Công thức thường thì cho khẩu phần nạp năng lượng sau khoản thời gian tập là 10 gram protein với đôi mươi – 30 gram carbohydrate (tương đương với một ly sô-cô-la sữa cất 24g carbohydrate cùng 8g protein).

Một số nhắc nhở về khẩu phần điểm tâm sau thời điểm tập lý tưởng cho chính mình là:

Bánh mì nho thô cùng với phô mai không kem với vài lát chuốiBánh tortilla cùng với sốt hummus (sốt làm cho trường đoản cú hạt đậu gà)Yaourt Hy Lạp ko mặt đường với phân tử óc chó với mật ongNấm sữa kefirBánh quy ngũ cốc kèm phô mai cùng trái vả sấy khô02 quả trứng kèm sandwich nướng với trái cây