BÀI TẬP GYM CHO NAM TẠI NHÀ

Bạn không tồn tại thời hạn hoặc chưa tới phòng rèn luyện thể hình được cùng bạn phải 1 kế hoạch tập gym tận nhà mang lại nam nhưng mà không buộc phải nhiều pháp luật như sống phòng tập. Đây sẽ là lịch tập dành cho chính mình.

Bạn đang xem: Bài tập gym cho nam tại nhà

*
*
*
*
*
*
*
*
*

6

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện tại 3 hiệp, 6-8 lần lặp


7

Romanian Deadlift

Thực hiện tại 3 hiệp, 6-8 lần lặp


8

Dumbbell Bent Over Raise

Thực hiện nay 2 hiệp, 6-8 lần lặp


9

Seated Calf Raise

Thực hiện tại 3 hiệp, 10 lần lặp


10

V Sit Up

Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp


Ngày 3: Ngực, lưng


Tổng thời gian: 60 phút ít. Nghỉ 90-1đôi mươi giây từng hiệp.
1

Dumbbell Incline Bench Press

Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp


2

Dumbbell Bent Over Row

Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp


3

Dumbbell Bench Press

Thực hiện nay 3 hiệp với 6-8 lần lặp


4

Dumbbell Straight Arm Pullback

Thực hiện tại 2 hiệp với 6-8 lần lặp


5

Dumbbell Pullover

Thực hiện nay 3 hiệp với 6-8 lần lặp


6

Dumbbell Shrug

Thực hiện nay 2 hiệp với 6-8 lần lặp


7

Decline Dumbbell Fly

Thực hiện 3 hiệp cùng với 6-8 lần lặp


8

Crunch

Thực hiện 2 hiệp cùng với 1gấp đôi lặp


Ngày 5: Tay


Thời gian: 60 phút ít. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
1

Standing Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện tại 2 hiệp, 6-8 lần lặp


2

Dumbbell Overhead Tricep Extension

Thực hiện tại 2 hiệp, 6-8 lần lặp


3

Incline Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện tại 2 hiệp, 6-8 lần lặp


4

Weighted Bench Dip

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp


5

One Arm Preacher Curl

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp


6

Dumbbell Lying Triceps Extension

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp


7

Seated Reverse Dumbbell Curl

Thực hiện tại 3 hiệp, 6-8 lần lặp


8

Weighted Crunch

Thực hiện 3 hiệp, 1gấp đôi lặp


Tuần 3 với 4: Tập phì đại cơ (Hypertrophy)

Ở 2 tuần tiếp theo sau này, họ đang tiến hành lại những bài bác cũ, tuy nhiên thời hạn nghỉ ngơi thân hiệp sẽ tiến hành rút ngắn, số hiệp vẫn tăng lên đôi khi số lần lặp cũng tăng lên. Hãy nỗ lực nhé.


Ngày 1: Chân, vai


Tổng thời gian tập: 60 phút, từng hiệp nghỉ 60 giây
1

Dumbbell Squat

Thực hiện tại 3 hiệp, 8-10 lần lặp


2

Arnold Press

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp


3

Dumbbell Step Up

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp


4

Dumbbell Upright Row

Thực hiện nay 3 hiệp, 8-10 lần lặp


5

Sissy Squat

Thực hiện tại 3 hiệp, 8-10 lần lặp


6

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện tại 2 hiệp, 8-10 lần lặp


7

Romanian Deadlift

Thực hiện nay 3 hiệp, 8-10 lần lặp


8

Dumbbell Bent Over Raise

Thực hiện tại 3 hiệp, 8-10 lần lặp


9

Seated Calf Raise

Thực hiện 2 hiệp, đôi mươi lần lặp


2

V Sit Up

Thực hiện tại 2 hiệp, 20 lần lặp


Ngày 3: Ngực, lưng


Tổng thời gian: 60 phút ít. Nghỉ 60 giây từng hiệp.
1

Dumbbell Incline Bench Press

Thực hiện tại 2 hiệp cùng với 8-10 lần lặp


2

Dumbbell Bent Over Row

Thực hiện tại 3 hiệp với 8-10 lần lặp


3

Dumbbell Bench Press

Thực hiện nay 3 hiệp cùng với 8-10 lần lặp


4

Dumbbell Straight Arm Pullback

Thực hiện tại 3 hiệp cùng với 8-10 lần lặp


5

Dumbbell Pullover

Thực hiện nay 3 hiệp cùng với 8-10 lần lặp


6

Dumbbell Shrug

Thực hiện nay 3 hiệp cùng với 8-10 lần lặp


7

Decline Dumbbell Fly

Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp


8

Crunch

Thực hiện 3 hiệp cùng với 15 lần lặp


Ngày 5: Tay


Thời gian: 60 phút. Nghỉ 90-1đôi mươi giây mỗi hiệp.

Xem thêm: Tập Gym Giảm Cân Có Nên Uống Sữa Sau Khi Tập Gym Có Tốt Cho Sức Khỏe Hay Không


1

Standing Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp


2

Dumbbell Overhead Tricep Extension

Thực hiện nay 3 hiệp, 8-10 lần lặp


3

Weighted Bench Dip

Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp


4

One Arm Preacher Curl

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp


5

Dumbbell Lying Triceps Extension

Thực hiện nay 2 hiệp, 8-10 lần lặp


6

Seated Reverse Dumbbell Curl

Thực hiện tại 2 hiệp, 8-10 lần lặp


7

Weighted Crunch

Thực hiện 3 hiệp, 15 lần lặp


Tuần 5 cùng 6: Tập phì đại cơ về tối đa

Trong 2 tuần cuối này, bạn sẽ liên tiếp nâng mốc giới hạn lặp và số hiệp của các bài xích tập lên nhằm kích yêu thích cơ bắp mạnh khỏe rộng nhé.


Ngày 1: Chân, vai


Tổng thời hạn tập: 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây
1

Dumbbell Squat

Thực hiện nay 4 hiệp, 10-12 lần lặp


2

Arnold Press

Thực hiện 4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


3

Dumbbell Step Up

Thực hiện nay 3 hiệp, 10-12 lần lặp


4

Dumbbell Upright Row

Thực hiện 3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


5

Sissy Squat

Thực hiện nay 3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


6

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện nay 3 hiệp, 10-12 lần lặp


7

Romanian Deadlift

Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp


8

Dumbbell Bent Over Raise

Thực hiện tại 3 hiệp, 10-12 lần lặp


9

Seated Calf Raise

Thực hiện nay 3 hiệp, đôi mươi lần lặp


2

V Sit Up

Thực hiện 3 hiệp, đôi mươi lần lặp


Ngày 3: Ngực, lưng


Tổng thời gian: 60 phút ít. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
1

Dumbbell Incline Bench Press

Thực hiện tại 4 hiệp với 10-12 lần lặp


2

Dumbbell Bent Over Row

Thực hiện tại 3 hiệp với 10-12 lần lặp


3

Dumbbell Bench Press

Thực hiện 3 hiệp cùng với 10-1gấp đôi lặp


4

Dumbbell Straight Arm Pullback

Thực hiện tại 4 hiệp với 10-1gấp đôi lặp


5

Dumbbell Pullover

Thực hiện 3 hiệp với 10-1gấp đôi lặp


6

Dumbbell Shrug

Thực hiện 3 hiệp cùng với 10-1gấp đôi lặp


7

Decline Dumbbell Fly

Thực hiện nay 3 hiệp với 10-12 lần lặp


8

Crunch

Thực hiện nay 4 hiệp cùng với 15 lần lặp


Ngày 5: Tay


Thời gian: 60 phút ít. Nghỉ 60 giây từng hiệp.
1

Standing Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện tại 4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


2

Dumbbell Overhead Tricep Extension

Thực hiện tại 3 hiệp, 10-12 lần lặp


3

Incline Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


4

Weighted Bench Dip

Thực hiện tại 4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


5

One Arm Preacher Curl

Thực hiện 3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


6

Dumbbell Lying Triceps Extension

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp


7

Seated Reverse Dumbbell Curl

Thực hiện 3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp


8

Weighted Crunch

Thực hiện tại 4 hiệp, 15 lần lặp


Trên đây là tổng thể chỉ dẫn về 1 định kỳ tập thể hình tại nhà đến nam cơ bạn dạng chỉ thực hiện tạ đối chọi và ghế tập. Nếu bạn phải thêm định kỳ cho những ngày tập các cách thức hơn thì hãy phản hồi dưới để mình biết cùng đã cung cấp lịch cho bạn Một trong những nội dung bài viết sau nhé.


Tags
Share
Facebook
Twitter
Pinterest
WhatsApp
Bài trướcSissy Squat – Những bài tập đùi trước mà lại bất kỳ ai cũng đề xuất test 1 lần
Bài tiếp theoLợi ích của chạy bộ nhưng bạn không ngờ tới: Cải thiện tại trí nhớ
Cơ mông (Glutes)

Barbell Squat – Những bài tập đùi trước kết quả bậc nhất trên phòng rèn luyện gym


Kiến thức thể hình

Ngày nào thì cũng tập bụng giành được không ? Có bị cnhì cơ không ?


Dinh chăm sóc thể hình

reviews Premium Mass Gainer – Sữa tăng cân nặng có giá tốt nhất


Stay Connected
130,151Thành viênThích
2,768Người theo dõiTheo dõi
3,640Người theo dõiTheo dõi
Bài viết mới
tăng cơ

Top 5 bài bác tập thân bên trên tốt nhất giành cho những võ sĩ đnóng bốc


các bài luyện tập mông, đùi mang đến phụ nữ

5 bài bác tập giảm ngấn mỡ đùi vào cơ mà mẹ bắt buộc tập để sở hữu đôi chân không lớn gọn


những bài tập chân cho nam

8 ích lợi bất ngờ khi bạn triển khai bài xích tập Wall Sit


Dinch chăm sóc thể hình

So sánh 2 loại cá ngừ với cá hồi – Loại như thế nào xuất sắc rộng theo Chuyên Viên dinc dưỡng?


Kiến thức thể hình

Súng mát xa di động bao gồm góp phục sinh công dụng nlỗi quảng cáo không?


Có thể các bạn thích
Chạy bộ

Tại sao đào tạo sức mạnh (strength training) quan trọng đặc biệt với người chạy


các bài tập luyện sườn lưng, xô cho nam

4 hễ tác tập sườn lưng quen thuộc với tkhô nóng tạ nhưng bạn cần phải cố gắng chắc


Kiến thức thể hình

Bí quyết giảm cân nhanh khô tức thì tận nhà vào 4 tuần


Tin tức thể hình

Danny Hester Vs Chul Soon – Ai mới là gương mặt tiêu biểu thôn thể hình ?


Dinc chăm sóc thể hình

Làm sao để tăng cơ bắp tốt mà ko đề xuất ăn uống quá nhiều Protein?


Thể Hình Channel là Website đưa thông tin, kỹ năng tập luyện với giáo án tập luyện các cỗ môn Thể Hình, Yoga, Triathlon trọn vẹn miễn phí


Facebook
Instagram
Linkedin
Pinterest
Tumblr
Twitter

Lưu ý: Những phương thức rất có thể tất cả tác dụng khác nhau tùy thể trạng từng fan. Hãy suy nghĩ trước khi vận dụng.