Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Nam

Lịch tập gymtăng cơ cho phái mạnh này periodtapes.com thành lập cùng áp dụng nhằm tăng cơ cùng với từng đội cơ được tập gấp đôi một tuần, thời gian nghỉ ngơi từng team cơ khoảng tầm 3 ngày.

Bạn đang xem: Bài tập gym cơ bản cho nam


*

Với các bạn new tập thể hình buộc phải tìm hiểu thêm qua kế hoạch tập này nhé:Lịch tập thể hình cụ thể trong 4 tuần cho tất cả những người mới hiệu quả độc nhất.
I. Tóm tắt lịch tập cùng một số crúc ýNếu chúng ta là người new tập tành, hãy đọc định kỳ tập dượt tương xứng với mình tại đây: Lịch tập thể hình cho người new.
Chủ nhật: NghỉLịch lên theo máy nhưng mà nếu như bận tất cả câu hỏi vào ngày làm sao thì sẽ tập lại định kỳ đó vào trong ngày bữa sau đi tập đc. Vì vậy yêu cầu se cố gắng nghỉ tối thiểu có thể.Theo bản thân thì kế hoạch này sẽ rất là nặng, buộc phải bổ dưỡng với ngủ ngủ vừa đủ.
- Thường thì mỗi team cơ gấp đôi mình tập cùng với 8-12 rep thì lần tập tiếp theo sau mình sẽ tập 3-5 rep ngơi nghỉ các bài xích compound cho những team cơ mập.- Mỗi nhóm cơ được train gấp đôi một tuần lễ đề nghị volume cho từng team cơ trong một buổi tập vẫn giảm đi đối với tập 1 lần một tuần. Các bạn cần theo dõi nhằm tìm ra volume cân xứng cùng với mình.
- Mỗi đội cơ gồm gấp đôi tập một tuần lễ phải thu xếp bài bác tập thân gấp đôi này cũng cần phải hợp lý cùng nhiều chủng loại 1 chút ít.lấy ví dụ như như bản thân tập ngực buổi một trong những tuần sẽ tập bài bác fly cùng với tạ 1-1, thì buổi 2 đang đưa sang bài xích fly với thứ hoặc cáp. do đó bài tập đang phong phú và đa dạng hơn, cũng là để rời buốn chán Lúc tập.- Lịch này mình triết lý dành cho tất cả những người sẽ gồm tay nghề tập tốt đề xuất các hình họa bài bác tập cùng hướng dẫn tập mình sẽ không nói các, chỉ nêu ra các cái yêu cầu cùng quan trọng tuyệt nhất thôi nhé.
- Thông thường các bài xích tập trong một buổi tập của bản thân sẽ không tồn tại lịch tập những bài xích nào thắt chặt và cố định. Nhưng mình vẫn đang cài đặt 1 giáo án ví dụ theo bản thân là cực tốt để gia công form sườn.- Hướng dẫn các bài xích tập chúng ta tìm kiếm vào đây nhé:Hướng dẫn những bài tập gym.Mình vẫn chia nhỏ ra các bài tập theo từng nhóm cơ rồi nhé.- Đây là định kỳ tập dành riêng cho bản thân, chúng ta chỉ xem thêm thôi nhé.
*

Bài 2:
Đẩy tạ 1-1 ghế dốc lên (Incline dumbbell bench press)1 sets khởi đụng 60% 1RM 10-12 reps3 sets thiết yếu 8-10 repsNghỉ 1-2 phút ít giữa các sets
*
*

Bài 3:
Đứng kéo cáp cho cơ ngực (Cable chest fly)3 sets thiết yếu 10-12 repsNghỉ 1 phút ít thân những sets.B. Tập Vai
Bài 1:
Ngồi đẩy vai với tạ đối chọi (Dumbell shoulder press)1-2 sets khởi cồn 10-12 reps3 sets chính 8-10 repsNghỉ 1-2 phút ít giữa những sets.
*

Bài 2:
Supersets Side Dumbbell shoulder fly+ rear delt fly3 sets chính 8-12 repsNghỉ 1-2 phút ít thân các sets.

Bài 1:
Đẩy thanh tạ khiêm tốn tay (Cthua grip barbell bench press)1 phối khởi đụng 10-12 reps.2 sets bao gồm 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.(Lưu ý: bài xích tập này cũng vào ngực hơi ok nhé)
Bài 2:
Duỗi tay sau cùng với cáp (Triceps cable push down)2 hiệp chủ yếu 10-12 repsNghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Xem thêm: Tổng Hợp Những Nguyên Nhân Tăng Cân Đột Ngột Chỉ Trong 1, 8 Nguyên Nhân Khiến Phụ Nữ Tăng Cân Đột Ngột


Thứ 3: Chân + Bụng
Vì periodtapes.com không squat cùng deadlift được nặng nề đề nghị bản thân tập 8-10 reps nhé. Các chúng ta có thể chắt lọc số reps phải chăng hơn không vấn đề gì.Bài 1: Squat
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi rượu cồn 10-12 reps3 sets chủ yếu 8-10 repsNghỉ thân các sets 2-3 phút.Bài 2:Stiff leg Deadlift(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi đụng 10-12 reps3 sets bao gồm 8-10 repsNghỉ giữa các sets 2-3 phút.
Bài 3:
Đạp chân cùng với thiết bị (Leg Press)1-2 sets khởi động 12-15 reps3 sets bao gồm 10-12 repsNghỉ thân các sets 1-2 phút.Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)
Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tayA. Tập LưngBài 1: Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)1-2 sets khởi cồn 10-12 reps3 sets chủ yếu 8-10 repsNghỉ thân những sets 1-2 phút ít.
Bài 2:
Kéo tkhô giòn tạ hoặc kéo tạ 1-1 một cánh tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )1-2 hệp khởi hễ 10-12 reps3 hiệp bao gồm 8-10 repsNghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 3:
Kéo cáp thẳng cánh (Traight arm lat pull down)2 sets chủ yếu 8-10 repsNghỉ thân các sets 1 phút ít.
Bài 4:
Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)1 phối khởi hễ 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ thân những sets 1-2 phút B. Tập tay trướcBài 1:Cuốn tay cùng với tạ đối kháng hoặc tkhô cứng tạ (Dumbbell biceps curl)1 hiệp khởi động 10-12 reps3 hiệp chủ yếu 8-10 repsNghỉ thân các sets 1-2 phút ít.
Thứ đọng 5: Ngực+ Vai + Bụng
A. Tập ngực Bài 1: Đẩy ngực bên trên cùng với tkhô hanh tạ (Incline barbell bench press)2 hiệp khởi hễ 10-12 reps3 hiệp thiết yếu 8-10 repsNghỉ thân các sets 1-2 phút
Bài 2:
Đẩy tạ solo ghế ngang (Dumbbell bench press)1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 repsNghỉ giữa các sets 1-2 phút.Bài 3: Fly tạ đối chọi hoặc trang bị fly (Dumbbell fly)1 sets khởi hễ 12 reps3 sets chủ yếu 10-12 repsNghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 4:
Xà kxay cho ngực (Chest dips)3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ nhằm tăng tạ từng hiệp)Nghỉ 1-2 phút ít thân những sets.
Bài 1:Fly với cáp từ bỏ dưới lên (Low to lớn high cable fly)2 sets thiết yếu 10-12 repsNghỉ thân những sets 1-2 phút
Thứ đọng 6: Squat + Deadlift + Cardio
A. Squat+ DeadliftBài 1: Squat(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi hễ 10-12 reps5 sets chủ yếu 5-10 repsNghỉ giữa những sets 2-3 phút.Bài 3:Deadlift(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi đụng 10-12 reps5 sets chính 5-10 repsNghỉ giữa những sets 2-3 phút.B. Cardio20 phút
Thứ 7: Pull-ups + Push-ups + Tay+ Bụng
Bài 1:Pull-ups + Push-ups4 sets, thêm tạ sau từng sets8-12 repsNghỉ 3 phút từng sets.Bài 2: Đẩy thanh khô tạ thon thả tay (Cchiến bại grip barbell bench press)1-2 phối khởi động 10-12 reps.3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ giữa những sets 1-2 phút.Bài 3: Đứng cuốn nắn tay với tkhô nóng tạ (Barbell curl)1-2 phối khởi hễ 10-12 reps.3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ thân những sets 1-2 phút.Bài 4: Nằm doạng tay sau (Barbell or dumbbell triceps exteinson)1 set khởi động 10-12 reps.2 sets chủ yếu 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút ít.
Bài 5:
Cuốn nắn tạ 1-1 hình búa3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ thân các sets 1-2 phút.Bài 6: Supersets đứng cuốn nắn tkhô hanh tạ (tay úp xuống)+ Wrist curl4 sets từ 12-20 reps, tăng tạ nghỉ ngơi từng sets.