Cách Chia Lịch Tập Gym Cho Nam

Cách chia kế hoạch tập thể hình mang lại nam từ Lever bạn bắt đầu ban đầu cho tới fan tập lâu năm được đào tạo và giảng dạy viên chia sẻ dưới đây. Lựa lựa chọn đúng bài tập, độ mạnh tập giúp bạn lên cơ với bớt mỡ bụng thừa kỹ thuật, rời chấn thương do tập vượt sức.

Bạn đang xem: Cách chia lịch tập gym cho nam

Bài viết này giới thiệu một số biện pháp chia định kỳ chính sách tập luyện chất lượng cao dành riêng cho nam giới ngơi nghỉ rất nhiều Lever kinh nghiệm tay nghề. Nhằm mục đích buổi tối đa hóa câu hỏi tăng cơ bắp cùng sức khỏe trong những khi vẫn đảm bảo an toàn khung người được phục hồi đầy đủ.

*

1. Cách phân chia lịch tập thể hình đến nam giới new bắt đầu

Đối cùng với những người dân mới ban đầu, định kỳ tập 3 ngày xen kẹt vào tuần (nlỗi ttràn lên máy Hai, sản phẩm công nghệ Tư với sản phẩm công nghệ Sáu) giúp bạn làm thân quen cùng với việc rèn luyện. 

1.1. Lịch tập ngày 1: Tập toàn thân

những bài tập chân: Squat: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Những bài tập ngực: Flat barbell bench press: 5 hiệp, từng hiệp 5 lần.những bài tập lưng: Seated cable rows: 4 hiệp, từng hiệp 6 – 8 lần.các bài luyện tập vai: seated dumbbell shoulder press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.các bài tập luyện cơ tam đầu: Cable rope tricep pushdown: 3 hiệp, từng hiệp 8 – 10 lần.Những bài tập cơ vai: Lateral raises: 3 hiệp, từng hiệp 10 – 1gấp đôi.các bài tập luyện bắp chân: Seated calf raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 1gấp đôi.những bài tập cơ bụng: planks: 3 hiệp, mỗi hiệp duy trì trong 30 giây.

1.2. Ngày 2: Tập toàn thân

bài tập sống lưng cùng đùi sau: barbell deadlifts: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.những bài tập lưng: Pullups hoặc Lat pulldown: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Những bài tập ngực: áp dụng tạ đòn hoặc tạ tay mang đến bài tập incline press: 4 hiệp, từng hiệp: 6 – 8 lần.Những bài tập vai: sử dụng đồ vật tập vai để thực hiện bài bác tập Machine shoulder press: 4 hiệp, triển khai 6 – 8 lần từng hiệp.bài tập bắp tay: tạ đòn hoặc tạ đối chọi nhằm triển khai bài bác tập bicep curls: 3 hiệp, tiến hành 8 – 10 lần.Bài tập vai: áp dụng lắp thêm tập nhằm triển khai bài bác tập reverse machine fly: 3 hiệp, mỗi hiệp tiến hành 10 – 12 lần.Bài tập bắp chân: đứng thẳng nâng gót chân lên cao: 3 hiệp, từng hiệp 10 – 12 lần.

1.3. Ngày 3: Tập toàn thân

các bài luyện tập chân: xay chân Leg press: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.các bài luyện tập lưng: T-bar rows: 3 hiệp, từng hiệp 6 – 8 lần.Bài tập ngực: Dumbbell các bài luyện tập ngực fly: 3 hiệp, từng hiệp 6 – 8 lần.các bài tập luyện vai: nhận vai bởi tạ một tay one-arm dumbbell shoulder press: 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Bài tập cơ tam đầu: machine tricep extensions: 3 hiệp, từng hiệp 8 – 10 lần.các bài luyện tập vai: dumbbell front raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.những bài tập bắp chân: seated calf raises: 3 hiệp, 10 – 1gấp đôi mỗi hiệp.các bài tập luyện cơ bụng: gập bụng crunches: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

*

2. Cách phân tách định kỳ tập thể hình mang đến phái mạnh mức độ trung cấp

Đối cùng với những người dân vẫn thuần thục, lịch tập 6 buổi hàng tuần và chỉ còn ngủ 1 ngày là phù hợp. 

2.1. Ngày 1:

các bài tập luyện sườn lưng với cơ đùi sau: barbell deadlift: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.các bài luyện tập lưng: pull ups or lat pulldowns: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–1gấp đôi.bài tập lưng: T-bar rows or seated cable rows: 3 hiệp, từng hiệp 10–1gấp đôi.bài tập cơ thang: face pulls: 4 hiệp, từng hiệp 12–15 lần.những bài tập cơ tam đầu: hammer curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12các bài tập luyện bắp tay: standing cable curls: 4 hiệp, từng hiệp 10–1gấp đôi.

Xem thêm: Tên Các Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ, Từ Vựng Tiếng Anh Về Thể Hình Và Tập Gym

2.2. Ngày 2

các bài luyện tập ngực: flat barbell bench press: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.những bài tập lưng: seated dumbbell press: 3 hiệp, từng hiệp 6–8 lần.những bài tập ngực: incline dumbbell bench press: 3 hiệp, từng hiệp 10–1gấp đôi.Những bài tập vai: tricep pushdowns: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–1gấp đôi. các bài luyện tập ngực: cable crossovers: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

2.3. Cách phân tách kế hoạch tập thể hình cho nam giới ngày 3

Những bài tập chân: barbell bachồng squats: 5 hiệp, từng hiệp 5 lần.các bài luyện tập đùi: Romanian dumbbell deadlifts: 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.Những bài tập chân: leg press: 3 hiệp, từng hiệp 8–10 lần.Những bài tập đùi: lying leg curls: 4 hiệp, từng hiệp 10–12 lần.Những bài tập bắp chân: seated calf raises: 4 hiệp, từng hiệp 12–15 lần.Bài tập cơ bụng: decline crunches: 4 hiệp, từng hiệp 12–15 lần.

2.4. Lịch tập ngày sản phẩm công nghệ 4

Back: bent over barbell rows: 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.Back: pull-ups: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.Back: one-arm rows: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.Lower back: hyperextensions: 4 hiệp, từng hiệp 10–1gấp đôi. supersetted with machine preacher curls: 4 hiệp, từng hiệp 10–1gấp đôi.Bài tập cơ thang: barbell shrugs: 4 hiệp, từng hiệp 10–1gấp đôi.những bài tập bắp tay: standing dumbbell curls: 4 hiệp, từng hiệp 10–1gấp đôi.

2.5. Lịch tập ngày sản phẩm 5

các bài luyện tập chân: barbell front squats: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.những bài tập đùi: glute say đắm raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.Những bài tập chân: walking dumbbell lunges: 3 hiệp, từng hiệp 10–12 lần. per legcác bài tập luyện đùi trước: seated leg extensions: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–1gấp đôi. bài tập bắp chân: đứng thẳng nâng gót chân: 4 hiệp, từng hiệp 12–15 lần.bài tập cơ bụng: hanging leg raises: 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

*

bởi vậy, bên trên đây là biện pháp phân chia kế hoạch tập thể hình mang đến phái nam ở trong mọi Lever. Nếu không có đầy đủ thời gian nhằm tới chống thể hình toàn bộ những ngày trong tuần, thì chúng ta cũng có thể kiến thiết một chống thể hình mini ngay tận nơi đến phần đa ngày bận bịu. Chỉ đề nghị một mẫu máy chạy bộ Elip của chữ tín Elipsport, tạ đối kháng, tạ đòn, ghế tập gym hoặc giàn tạ đa năng nếu tất cả đủ diện tích trống là bạn đã sở hữu thể duy trì kiến thức rèn luyện hồ hết đặn. Tất cả vật dụng bạn cần đều phải sở hữu sẵn tại https://elipsport.vn/.