Cách Chia Lịch Tập Gym Cho Nam

Cách chia lịch tập gym cho nam từ cấp độ người mới bắt đầu cho tới người tập lâu năm được huấn luyện viên chia sẻ sau đây. Lựa chọn đúng bài tập, cường độ tập giúp bạn lên cơ và giảm mỡ thừa khoa học, tránh chấn thương do tập quá sức.

Bạn đang xem: Cách chia lịch tập gym cho nam

Bài viết này đưa ra một số cách chia lịch chế độ tập luyện chất lượng cao dành cho nam giới ở mọi cấp độ kinh nghiệm. Nhằm mục đích tối đa hóa việc tăng cơ bắp và sức mạnh trong khi vẫn đảm bảo cơ thể được phục hồi đầy đủ.

*

1. Cách chia lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu, lịch tập 3 ngày xen kẽ trong tuần (như tập vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu) giúp bạn làm quen với việc luyện tập. 

1.1. Lịch tập ngày 1: Tập toàn thân

Bài tập chân: Squat: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập ngực: Flat barbell bench press: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập lưng: Seated cable rows: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Bài tập vai: seated dumbbell shoulder press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Bài tập cơ tam đầu: Cable rope tricep pushdown: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.Bài tập cơ vai: Lateral raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.Bài tập bắp chân: Seated calf raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.Bài tập cơ bụng: planks: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ trong 30 giây.

1.2. Ngày 2: Tập toàn thân

Bài tập lưng và đùi sau: barbell deadlifts: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập lưng: Pullups hoặc Lat pulldown: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Bài tập ngực: sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay cho bài tập incline press: 4 hiệp, mỗi hiệp: 6 – 8 lần.Bài tập vai: sử dụng máy tập vai để thực hiện bài tập Machine shoulder press: 4 hiệp, thực hiện 6 – 8 lần mỗi hiệp.Bài tập bắp tay: tạ đòn hoặc tạ đơn để thực hiện bài tập bicep curls: 3 hiệp, thực hiện 8 – 10 lần.Bài tập vai: sử dụng máy tập để thực hiện bài tập reverse machine fly: 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.Bài tập bắp chân: đứng thẳng nâng gót chân lên cao: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

1.3. Ngày 3: Tập toàn thân

Bài tập chân: ép chân Leg press: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập lưng: T-bar rows: 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Bài tập ngực: Dumbbell Bài tập ngực fly: 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Bài tập vai: nhấn vai bằng tạ một tay one-arm dumbbell shoulder press: 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.Bài tập cơ tam đầu: machine tricep extensions: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.Bài tập vai: dumbbell front raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.Bài tập bắp chân: seated calf raises: 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp.Bài tập cơ bụng: gập bụng crunches: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

*

2. Cách chia lịch tập gym cho nam mức độ trung cấp

Đối với những người đã thành thạo, lịch tập 6 buổi mỗi tuần và chỉ nghỉ 1 ngày là phù hợp. 

2.1. Ngày 1:

Bài tập lưng và cơ đùi sau: barbell deadlift: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập lưng: pull ups or lat pulldowns: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.Bài tập lưng: T-bar rows or seated cable rows: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.Bài tập cơ thang: face pulls: 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.Bài tập cơ tam đầu: hammer curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12Bài tập bắp tay: standing cable curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Xem thêm: Tên Các Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ, Từ Vựng Tiếng Anh Về Thể Hình Và Tập Gym

2.2. Ngày 2

Bài tập ngực: flat barbell bench press: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập lưng: seated dumbbell press: 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.Bài tập ngực: incline dumbbell bench press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.Bài tập vai: tricep pushdowns: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Bài tập ngực: cable crossovers: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

2.3. Cách chia lịch tập gym cho nam ngày 3

Bài tập chân: barbell back squats: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập đùi: Romanian dumbbell deadlifts: 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.Bài tập chân: leg press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.Bài tập đùi: lying leg curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.Bài tập bắp chân: seated calf raises: 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.Bài tập cơ bụng: decline crunches: 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

2.4. Lịch tập ngày thứ 4

Back: bent over barbell rows: 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.Back: pull-ups: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.Back: one-arm rows: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.Lower back: hyperextensions: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. supersetted with machine preacher curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.Bài tập cơ thang: barbell shrugs: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.Bài tập bắp tay: standing dumbbell curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

2.5. Lịch tập ngày thứ 5

Bài tập chân: barbell front squats: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.Bài tập đùi: glute ham raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.Bài tập chân: walking dumbbell lunges: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. per legBài tập đùi trước: seated leg extensions: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Bài tập bắp chân: đứng thẳng nâng gót chân: 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.Bài tập cơ bụng: hanging leg raises: 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

*

Như vậy, trên đây là cách chia lịch tập gym cho nam thuộc mọi cấp độ. Nếu không có đủ thời gian để tới phòng gym tất cả các ngày trong tuần, thì bạn có thể thiết kế một phòng gym mini ngay tại nhà cho những ngày bận rộn. Chỉ cần một chiếc máy chạy bộ Elip của thương hiệu Elipsport, tạ đơn, tạ đòn, ghế tập gym hoặc giàn tạ đa năng nếu có đủ diện tích trống là bạn đã có thể giữ thói quen luyện tập đều đặn. Tất cả thiết bị bạn cần đều có sẵn tại https://elipsport.vn/.