Cách tập gym tại nhà sẽ là phương án hữu hiệu cho các bạn không có điều kiện hoặc thời gian để đến các phòng tập. Với phương án này, bạn vẫn sở hữu một thân hình thon gọn, một body đẹp không thua gì các bạn đang luyện tập tại phòng Gym.
Đang xem: Cách tập gym tại nhà hiệu quả
Các cách tập gym tại nhà cho nam dưới đây chủ yếu tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng, bụng.
Hít đất hay còn gọi là chống đẩy. Bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau. Nhưng đa phần mọi người sẽ tập luyện hít đất cơ bản nhiều nhất.
Đầu tiên, bạn nằm sấp với hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tay tạo thành một đường thẳng vững chắc.
Tiếp theo, gập cánh tay tạo thành một góc 90 độ so với sàn. Sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.
Nâng và hạ cơ thể từ từ, ổn định. Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt, khi hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.
Pike Push up là một trong những biến thể của bài tập hít đất cơ bản để tăng độ khó. Đây cũng là một trong những cách tập gym tại nhà hiệu quả. Chúng ta bắt đầu bằng tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay cố gắng duỗi thẳng.
Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào, từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Tập cơ bụng tại nhà
Nếu bạn đang mong muốn tập gym để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt là có một cơ bụng sáu múi quyến rũ thì nhất định không được bỏ qua 2 bài tập bụng dưới đây:
Bài tập bụng cơ bản
Đây là một cách tập gym tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Bài tập rất dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng. Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn nhà, hai gối cong khoảng 90 độ, hai chân chống đất. Bạn có thể đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt phía sau đầu.
Tiếp theo, gập cong người, kéo thân trên về hướng đùi, cằm không được chạm ngực. Lưu ý, giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng lúc gập người và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)
Gập bụng đạp xe là động tác tập cơ bụng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vòng hai. Đồng thời còn giúp xây dựng cơ bụng “sáu múi” hiệu quả.
Cách thực hiện: Các bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu; cố gắng nhấc cao nửa người trên giống như tư thế gập bụng.
Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân phải nâng lên và đặt song song với sàn.
Thực hiện chân như đang đạp xe, cố gắng càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, và ngược lại
Tập cơ tay tại nhà
Bài tập đẩy tạ tay trên ghế (Dumbbell Bench Press) là bài tập cho rất phổ biến cho nam tại nhà lẫn trong phòng tập. Tuy nhiên, nếu ở phòng tập bạn có thể thay thế tạ tay bằng tạ thanh.
Với bài tập này, các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau sẽ cùng tham gia hoạt động.
Bài tập đẩy tạ tay trên ghế (Dumbbell Bench Press)
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị một chiếc ghế dài thẳng; 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Dùng đùi nâng tạ lên tới 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau một góc 90 độ. Khi cánh tay bạn thẳng, cố gắng xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn hít vào.
Từ từ thở nhẹ ra và dùng ngực để đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây. Hạ tay về tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.
Tập lưng xô tại nhà với GoodMorning
Tập lưng xô tại nhà với bài tập GoodMorning
Chuẩn bị: đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, tay chống vào hông.
– Đẩy vai về phía sau. Gồng chặt phần chân bao gồm đùi bắp chân và mông.
– Từ từ gập nhẹ người về phía trước với phản lực là phần bụng và lưng dưới. Lưu ý: các nhóm cơ trên vẫn gồng chịu lực và bạn hơn chùn gối.
– Đến điểm người song song với mặt sàn từ từ kéo lưng lên bằng nhóm cơ lưng dưới. Trong quá trình tập bài này luôn giữ chuyển động ở mức chậm để bạn cảm nhận được cơ bắp tốt hơn.
– Thực hiện động tác này trên 12 lần một hiệp. Nghỉ giữa hiệp từ 60 đến 90 giây.
– Nếu như bạn đã hoàn thiện kỹ thuật động tác hãy mang balo chứa vật nặng để tăng độ khó bài tập. Ngoài ra bạn có thể thực hiện nhiều lần, nhiều hiệp và giảm thời gian nghỉ để gây áp lực thêm lên cơ.
– Ngoài ra bài tập này còn tác động nhiều đến phần mông nữa.
2. Tập gym tại nhà cho nữ
Gập bụng tập Gym nữ
Để có cơ bụng săn chắc và vòng eo thon thì gập bụng chính là bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả nhất. Chuẩn bị: Đồ tập gym nữ co dãn, thấm hút mồ hôi.
Các bước thực hiện:
Bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả nhất
Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất, hai chân chống lên tạo với sàn 1 góc khoảng 90 độ. Hai tay áp vào thân, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bạn từ từ thực hiện động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng cố gắng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.
Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt.
Bài tập chuẩn Body Weight Squat
Bài tập chuẩn Body Weight Squat
Body Weight Squat là một trong những bài tập cơ bản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ dành cho nữ. Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, 2 tay đưa về phía trước song song với sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
Hạ thấp phần dưới cơ thể xuống bằng cách chùn gối, đẩy hông bạn ra phía sau.
Từ từ xuống đến mức thấp nhất có thể, sau đó nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Tập luyện Dumbbell Split Squat có tác dụng nhiều nhất ở cơ mông
Tập luyện Dumbbell Split Squat có tác dụng nhiều nhất ở cơ mông. Đây là một bài tập giúp săn chắc vòng 3 của bạn, tránh bị chảy xệ. Cách thực hiện:
Hai tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng so le (chân trước chân sau), hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ cho phần hông hạ thấp xuống, lực sẽ tập trung chủ yếu ở chân trước và cơ mông. Đảm bảo phần cơ đùi được căng hết cỡ.
Từ từ nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Cố gắng sử dụng lực của chân trước. Đổi chân và thực hiện lại.
II. Lưu ý khi tập gym tại nhà
Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, ngoài áp dụng đúng chuẩn các cách tập gym tại nhà ở trên thì bạn cũng cần phải đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau đây khi tự mình tập luyện tại nhà:
Với mỗi bài tập bạn phải nắm thật chuẩn và chính xác kỹ thuật chuẩn. Đồng thời thực hiện các động tác đúng tư thế. Thực hiện sai kỹ thuật của động tác, bạn sẽ không đạt được hiệu quả và đồng thời dễ dẫn tới chấn thương.
Tất cả hình thức tập luyện đều phải tuân theo trình tự: làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập – phục hồi. Trước khi tập luyện, bạn cần phải khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể và sau buổi tập bạn cũng cần có thời gian nghỉ ngơi để giãn cơ.
Quá trình tập không phải là cố gắng tập thật nhiều, thật nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao dần lên tùy sức khỏe mỗi người (thường sẽ từ 2 – 4 kg mỗi bên).
Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính như: ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại tại một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục. Bạn có thể tham khảo lịch tập cho người mới tại lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu.
Có thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ ngơi khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu thời gian tập 30-45 phút.
Xem thêm: Top 7 Loại Sữa Mát Giúp Bé Tăng Cân Nhanh Và Bảng Giá Mới Nhất Hiện Nay
5/5(1 Review)
Chia sẻ
20Th12
7 Bài Tập Yoga Trẻ Hóa Khuôn Mặt Như Gái 18 Sau Một Tuần
0 bình luận
Đọc tiếp
06Th12
Yoga Stretch Là Gì? Những Kỹ Thuật Luyện Tập Của Yoga Stretch
0 bình luận
Đọc tiếp
01Th6
5 Bài Tập Yoga Giảm Cân Sau Sinh 2 Tháng Tiêu Mỡ Bụng Nhanh Thon Dáng
0 bình luận
Đọc tiếp
periodtapes.com SPORT
Thương hiệu periodtapes.com SPORT ra đời vào năm 2018, luôn cập nhật xu hướng thời trang hot. Hướng đến sự cơ bản, năng động bên cạnh phong cách và cá tính thời trang cần có.
DANH MỤC
QUY CHẾ
HỖ TRỢ
LIÊN HỆ
×
Đóng
Đăng nhập hoặc đăng ký
Quên mật khẩu?
Đăng ký miễn phí và dễ dàng!
Thanh toán nhanhLưu nhiều địa chỉ giao hàngView and track orders and moreTạo tài khoản
x
X
Tất cả danh mụcChưa phân loạiÁo Tập Gym Nữ – Áo Tập Yoga đẹp nhất HCMĐồ Tập Yoga – Đồ Tập Gym NữPhụ KiệnQuần Tập Yoga – Quần Tập Gym thể thao nữSản Phẩm Khuyến Mãi
English
Toggle navigation
Toggle navigation