Những bài tập tăng cân tại nhà sẽ là phương pháp tập luyện hiệu quả cho những ai không có thời gian đến phòng gym. Chúng sẽ giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai và hơn hết là vô cùng tiện lợi.
Đang xem: Cách tập thể dục tăng cân
Bài tập tăng cân tại nhà là những gì mà bạn cần để có thể tập luyện hiệu quả một cách thuận tiện nhất. Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn 5 bài tập đơn giản nhất để tập luyện tại nhà nhé.
1. Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Hít đất giúp tác động đến các phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện
Nằm ngửa xuống đất với hai tay chóng ngang vaiMũi chân có thể khép hoặc mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải máiLưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hôngTừ từ hạ thân xuống sao cho ngực hạ gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi congHít sâu vào khi hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầuThực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
2. Hít xà đơn
Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả nhất bạn nên thử. Lợi ích của bài tập này là giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ như cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay.
Đây là một bài tập dễ dàng thực hiện nhất. Bạn có thể tập tại nhà, tại phòng gym, công viên hay bất cứ đâu chỉ cần có một thanh xà đơn.
Xem thêm: Đi Khám Sức Khỏe Tổng Thể – Đi Khám Sức Khỏe Tổng Quát Và Những Điều Cần Biết
Cách thực hiện
Giữ tay thật chắc trên xàDùng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên tạNâng thân lên sao cho mắt song song với xàHạ thân về vị trí ban đầuHít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuốngThực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp
3. Squat
Squat là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất. Động tác này giúp bạn phát triển phần cơ ở eo, mông, đặc biệt là cơ đùi. Đây là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.
Cách thực hiện
Vào tư thể đứng thẳng hai chân ngang bằng vaiGiữ tay nắm lại trước ngựcTừ từ hạ thân xuống ở tư thế ngồi xổmChụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sauHít vào khi squat xuống và thở ra khi về tư thế ban đầuThực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
4. Lunge
Lunge là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản nhất. Bạn có thể tập lunge ở nhà bất cứ lúc nào. Động tác này giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi.
Cách thực hiện
Đứng thẳngBước chân trái lên trướcTừ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chânTrở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái vềĐưa chân phải lên và thực hiện tương tựHít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầuThực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
5. Đẩy tạ đơn
Để nói về tập luyện tăng cân hiệu quả, tập với tạ vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn đã có thể biến đổi rất nhiều bài tập khác nhau. Nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.
Cách thực hiện
Nằm trên ghế dàiHai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngựcHạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tayĐưa tạ về tư thế ban đầuHít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lênThực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
6. Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân
Những bài tập sau chỉ phát huy tác dụng tối đa khi bạn kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp và giàu năng lượng để tăng cân. Hãy thử những loại dinh dưỡng sau:
Protein sạch từ thịt gà hoặc cáThịt đỏ không có hormone tăng trưởngTrứngSữa nguyên kemCác loại hạtTrái cây giàu chất béoBánh mì nguyên hạt
Một chế độ ăn dinh dưỡng sẽ trợ thủ đắc lực của bạn
Về lối sống, bạn phải thay đổi để tăng cân an toàn. Trong đó, hạn chế thức khuya, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia hay thuốc lá là những điều cần ưu tiên. Đồng thời, bạn hãy duy trì việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày và bổ sung dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Xem thêm: Dịch Vụ Khám Sức Khỏe Xin Việc, Đi Làm Giấy Khám Sức Khỏe Tại Hà Nội
Trên đây là 5 bài tập tăng cân tại nhà đơn giản mà bạn có thể tập luyện ngay. Đừng quên tải ngay periodtapes.com để nhận thêm nhiều thông tin thú vị hơn nhé.
Nguồn tham khảo