GIÁO ÁN TẬP GYM 6 BUỔI

Các định kỳ tậpgym1 tuần mẫu mã chuẩn chỉnh cho nam.periodtapes.com xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong 1 tuần cho chính mình.

Bạn đang xem: Giáo án tập gym 6 buổi

Lịch tập thể hình một tuần lễ đã có tạo ra theo chuẩn qui định phân tách định kỳ cho những nhóm cơ.
*

Tùy vào kim chỉ nam của mình: Muốn nắn cải tiến và phát triển cơ bắp như thế nào rộng, triệu tập hạn chế cơ như thế nào yếu đuối rộng hay tập tành duy trì cơ bắp... bạn hãy tùy biến hóa lịch tập làm sao để cho cân xứng nhé ;). Nếu bạn là fan mới tập thể hình thứ nhất hoặc nghỉ ngơi 1 thời hạn nhiều năm bắt đầu đi tập lại,hãy tđê mê khảo: Lịch tập gym 4 tuần chi tiết dành cho tất cả những người new kèm hình họa Clip phía dẫn
.

Xem thêm: Fami Là Phòng Tập Gym Vĩnh Yên Có Tăng Cân Được Không, Top 3 Phòng Gym Vĩnh Phúc Uy Tín Chất Lượng


*

- Thứ 2:Ngực/ Vai/ Tay sau - Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước- Thứ đọng 4: Chân mông- Thđọng 6: Thân trên- Thứ đọng 7: Thân dưới
bởi vậy họ bao gồm 2 ngày ngủ, chúng ta phải xếp 1 ngày ngủ trung tâm buổi 3 cùng 4, 1 ngày nghỉ ngơi sau buổi 5
Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sauBài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đứng cất cánh vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-1gấp đôi lặp lạiBài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-1gấp đôi lặp lạiBài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 6: Đứng giạng tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiThứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trướcBài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp ngửa tay mang lại cơ xô: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai thanh lịch hai bên cùng với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 5: Cuốn nắn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lạiThứ 4. Chân môngBài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 5: Đứng nhún mình 1 bàn chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi lún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Bài 1: Đẩy ngực dốc lên cùng với thanh hao tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ sườn lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 3: Ép vòng một cùng với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Kéo cáp đến cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Nằm bên trên ghế cội cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Nằm trên ghế dốc giạng tay sau cùng với tạ đơn: 2 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiThđọng 7: Thân dướiBài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún nhường một chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi rún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
*

- Thứ đọng 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay- Thđọng 3: Chân mông- Thđọng 4: Nghỉ- Thứ đọng 5: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay- Thứ đọng 6: Chân mông- Thđọng 7: Nghỉ- CN : Nghỉ
Thđọng 2: Ngực + Lưng xô + Vai + TayBài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 repsKéo sườn lưng cùng với tkhô giòn tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiNếu thấy chưa sáng sủa với kỹ thuật của bài xích này, có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 repsKéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 repsĐứng kéo cáp mang lại cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăiBài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 repsCuốn nắn tạ đối kháng trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 repsNằm ghế dốc choãi tay sau: 2 hiệp, 10-12 repsThứ đọng 2: Chân môngBài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 repsBài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 repsBài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 repsNgồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 repsBài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 repsĐứng nhún mình bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 repsNgồi lún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Các buổi tập tiếp theo sau chúng ta dựa theo sườn 2 buổi tập trước để thiết lập nhé, hoàn toàn có thể thêm giảm, biến đổi các bài xích tập làm sao để cho tương xứng cùng yêu thích cùng với chúng ta.
*

Theo periodtapes.com Reviews, định kỳ tập này hoàn toàn tương thích cho chúng ta mới tập. Các chúng ta bắt đầu tập hoàn toàn có thể áp dụng tốt lịch tập này nhé.