Chào tất cả mọi người, hôm nay Thể Thao Online sẽ chia sẻ một bài viết cực hay của bạn Arnold Vu chia sẻ trên diễn đàn web thể hình. Vì trên forum khó đọc với lại không có hình ảnh nên mình sẽ chia sẻ bài viết của bạn ấy lên đây.
Đang xem: Giáo án tập gym cho nam mới tập
Đây là một bài viết chia sẻ tâm huyết của bạn ấy, mình thấy nó giống như kiểu phim kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì gặp được kỳ nhân truyền cho bí kíp võ công, sau khi tập luyện thành tài rồi thì không thể gặp lại người đó được nữa. Nghe rất ly kỳ và đây cũng là một chia sẻ được hầu hết các bạn gymer đánh giá rất cao.
Bài viết có tựa đề là: Nhập môn Max OT
Vậy Max OT là môn gì?
Các bạn có thể xem bài viết rất hay tại đây http://www.thehinh.com/2016/07/max-ot-la-gi.html
Rồi sau đây là bài viết chi tiết của bạn ấy, các bạn nên đọc hết đến dòng cuối cùng nhé, rất hay đấy.
Nhập môn 1: 3 tuần
Nội Dung
1 1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối2 2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai3 3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng4 1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối5 Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai6 3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng7 1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau9 3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước10 4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai11 5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng12 Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp
1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối
Tập ngực
Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)
Tay sau:
Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)
Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)
Bắp chuối :
Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai
– Tập đùi
Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp
Cúi gập người nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
– Tập Vai:
Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)
Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)
Tập cầu vai:
Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)
3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng
-Tập Lưng:
Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)
Đánh tạ đôi cho cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)
Ngồi kéo cáp: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)
– Bắp trước:
Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)
Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)
Cánh tay : Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)
– Tập Bụng:
Gập người cho bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)
Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)
Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công
Nhập môn II (3 tuần)
1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối
-Tâp Ngực:
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press)
– Tập Tay sau:
Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)
Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)
– Tập Bắp chuối:
Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)
Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)
Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai
– Tập Chân:
Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats
Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press
Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp
– Tập Vai:
Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)
Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)
Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)
– Tập Cầu vai:
Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)
3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng
– Tâp Lưng:
Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)
Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows
Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)
– Tâp Tay trước:
Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)
– Tập Cánh tay:
Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )
– Tập Bụng:
Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )
Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises
Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này.
Xem thêm: Gói Khám Sức Khỏe Tiền Hôn Nhân Bao Nhiêu Tiền Hôn Nhân: Lợi Ích Đủ Đường!
Nhập môn III (3 tuần)
1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau
– Tập Ngực:
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench press )
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench press
Chống đẩy xà kép : 2 hiệp – 6 lần dips
– Tập Tay sau:
Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)
Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension
Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down
2. Ngày thứ 2: Chân
Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat
Nằm giá đạp : 2 hiệp – 6 lần leg press
Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges
Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần
3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước
– Tập Lưng:
Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up
Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )
Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down
Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row
– Tập Tay trước:
Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl
4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai
– Tập Vai:
Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell press)
Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises
Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises
– Tập Cầu vai:
Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs
5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng
– Tập Bắp chuối:
Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises
Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises
– Tập Cánh tay:
Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl
Cuốn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl
– Tập cơ bụng:
Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches
Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises
Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp
1. Bí kíp tập luyện
Xong 3 lịch này em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà không thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất.
Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là Slim chứ ko phải Bruise, kiểu Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét.
2. Nhân duyên kỳ ngộ
Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vẫn lởm (lưu ý các bác mới tập không bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn HLV, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, HLV đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải HLV méo đâu, nước ngoài HLV nó có bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đội tuyển có các tập hoàn toàn khác với MAX OT, chúng ta không đi theo con đường chuyên nghiệp, không tập theo các bác ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập MAX OT, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và không có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang ast xem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo, 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi không bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :”Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến” là không bao giờ cảm thấy chán nản há há.
Xem thêm: Danh Sách Phòng Tập Gym Quận 8 Hot Nhất Cập Nhật Hằng Ngày, Top 10 Phòng Gym Quận 8 Tốt Nhất
Một chia sẻ quá là tâm huyết phải không các bạn, các bạn hãy lưu lại và tập luyện nhé. Chúc các bác nhanh cơ to, súng khỏe, có gấu xinh nhé.
Thể Thao Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu trên diễn dàn webthehinh.com
Các bạn có thể tham khảo bài viết gốc và các bình luận coment tại: https://www.webthehinh.com/community/threads/2378/