GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NAM MỚI TẬP

Chào tất cả gần như fan, lúc này Thể Thao Online đang share một nội dung bài viết rất tuyệt của bạn Arnold Vu share trên diễn bầy web thể hình. Vì bên trên forum khó khăn hiểu cùng với lại không tồn tại hình hình ảnh đề nghị mình sẽ chia sẻ bài viết của người tiêu dùng ấy lên phía trên.

Bạn đang xem: Giáo án tập gym cho nam mới tập

Đây là 1 nội dung bài viết chia sẻ tâm huyết của doanh nghiệp ấy, bản thân thấy nó hệt như hình dáng phyên kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì chạm chán được kỳ nhân truyền đến bí quyết võ công, sau lúc tập luyện thành tài rồi thì không thể chạm chán lại fan đó được nữa. Nghe vô cùng ly kỳ với đó cũng là một trong những share được phần lớn các bạn gymer Đánh Giá rất to lớn.

Bài viết gồm tựa đề là: Nhập môn Max OT

Vậy Max OT là môn gì?

Các bạn cũng có thể xem bài viết rất hấp dẫn trên đây http://www.thehinch.com/2016/07/max-ot-la-gi.html

Rồi sau đây là nội dung bài viết chi tiết của doanh nghiệp ấy, chúng ta buộc phải đọc không còn cho cái sau cuối nhé, rất lôi cuốn đấy.

Nhập môn 1: 3 tuần


Nội Dung

1 1. Ngày đầu tiên : Ngực, tay sau cùng bắp chuối2 2. Ngày thiết bị hai : Đùi, vai cùng cầu vai3 3. Ngày máy 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay với bụng4 1. Ngày trước tiên : Ngực, tay sau và bắp chuối5 Ngày lắp thêm 2: Chân, vai, cầu vai6 3. Ngày sản phẩm công nghệ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay với bụng7 1. Ngày thứ nhất : Ngực với Tay sau9 3. Ngày máy 3 : Lưng và bắp trước10 4. Ngày thứ 4 : Vai với cầu vai11 5. Ngày sản phẩm công nghệ 5 : Bắp chuối, cánh tay cùng bụng12 Phần xuất xắc nhất: Chia sẻ bí quyết rèn luyện “võ công” như phlặng kiếm hiệp

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau cùng bắp chuối

Tập ngực

Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

*

Nằm đẩy tạ song bên trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

*

Tay sau:

Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kiông xã back)

*

Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

*

Bắp chuối :

Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Giá ngồi nhún mình mang lại bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

2. Ngày trang bị hai : Đùi, vai và cầu vai

– Tập đùi

Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Nằm giá bán đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp

Cúi gập tín đồ nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

*

– Tập Vai:

Ngồi nâng tạ song thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)

Đứng nhấc tạ sang trọng 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Ngồi gập người nâng tạ sang trọng phía hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

*

Tập cầu vai:

Nhún vai cùng với tạ song 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

*

3. Ngày sản phẩm công nghệ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng

-Tập Lưng:

Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Đánh tạ song mang lại cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

Ngồi kéo cáp: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

– Bắp trước:

Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

*

Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

*

Cánh tay : Cuốn nắn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

– Tập Bụng:

Gập tín đồ mang đến bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

*

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)

Các bác bắt đầu tập chỉ việc tập đúng như thế này, ko đề xuất những hiệp khởi động như lúc đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn nên xoay cổ tay cồ bàn chân khớp vai khớp tay đề phòng loài chuột rút ngán thương (đặc điểm này thì ví dụ, phỏng ạ). Tập làm sao cho đúng cồn tác và đủ số nhỏng kế hoạch ghi là được. Mức tạ sao để cho hoàn toàn có thể triển khai dễ dàng tần số cùng số hiệp. Điều đặc biệt của phần nhập môn là góp các bác có tác dụng quen thuộc với hễ tác và nâng cấp sức mạnh cơ bản trước lúc phi vào lịch trình thiết yếu. Cái này em rước trên trang chủ chứ đọng không phải bịa ra, các bác cứ đọng lặng trọng tâm. Em đang huấn luyện và giảng dạy 5 chụ theo công tác này và kết quả vô cùng khả quan, đặc trưng chỉ cần có chi phí nhưng mà ăn ko thôi he he. Các bác bỏ tập lịch này trong 3 tuần, không còn 3 tuần sang lịch 2, không còn 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần kế hoạch 3 thì ngủ một tuần lễ cùng bước đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ ngơi một tuần. Chúc các bác bỏ thành công

Nhập môn II (3 tuần)

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau cùng bắp chuối

-Tâp Ngực:

Nằm đẩy tạ song bên trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench press)

*

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)

Nằm đẩy tạ song trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press)

*

– Tập Tay sau:

Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)

Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)

– Tập Bắp chuối:

Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)

*

Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)

*

Ngày vật dụng 2: Chân, vai, cầu vai

– Tập Chân:

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats

Nằm giá bán đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press

Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)

Đứng nâng tạ đôi quý phái 2 bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)

Đứng gập fan nâng tạ đôi sang trọng hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)

– Tập Cầu vai:

Nhún vai cùng với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)

3. Ngày đồ vật 3 : Lưng, tay trước, cánh tay cùng bụng

– Tâp Lưng:

Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows

Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)

– Tâp Tay trước:

Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)

Cuốn tạ song từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ song sinh sống cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )

– Tập Bụng:

Đánh cáp cho bụng bên trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises

Đây là kế hoạch nhập môn 2, nlỗi em sẽ nói, những bác đang tập vào 3 tuần. Bác làm sao hy vọng rõ thêm thì lên youtube cơ mà search thương hiệu bài nhớ thêm thương hiệu của mấy ông khét tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào thứ hạng gì rồi cũng ra clip, mấy lão đấy bắt đầu tin được Chúc bằng hữu nao nức. Mọi vướng mắc xin cứ phúc đáp bên trên này.

Xem thêm: Gói Khám Sức Khỏe Tiền Hôn Nhân Bao Nhiêu Tiền Hôn Nhân: Lợi Ích Đủ Đường!

Nhập môn III (3 tuần)

1. Ngày trước tiên : Ngực cùng Tay sau

– Tập Ngực:

Nằm đẩy tạ đòn bên trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench press )

*

Nằm đẩy tạ đòn bên trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench press

Chống đẩy xà kxay : 2 hiệp – 6 lần dips

*

– Tập Tay sau:

Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)

Ngồi nâng tạ qua đầu một tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension

Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down

*

2. Ngày thiết bị 2: Chân

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat

Nằm giá chỉ đạp : 2 hiệp – 6 lần leg press

Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges

*

Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần

3. Ngày lắp thêm 3 : Lưng với bắp trước

– Tập Lưng:

Kéo xà 1-1 : trăng tròn lần ( từng nào hiệp để chấm dứt cũng được) pulls up

*

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )

Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down

Đánh sô tạ solo : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row

– Tập Tay trước:

Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl

Cuốn nắn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl

4. Ngày sản phẩm công nghệ 4 : Vai cùng cầu vai

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ solo qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang phía 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises

Đứng gập bạn nâng tạ thanh lịch phía 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises

– Tập Cầu vai:

Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs

5. Ngày sản phẩm công nghệ 5 : Bắp chuối, cánh tay cùng bụng

– Tập Bắp chuối:

Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises

Giá ngồi nhún mình đến bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ đòn ngơi nghỉ cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl

Cuốn nắn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl

*

– Tập cơ bụng:

Kéo cáp mang lại bụng bên trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises

Phần tuyệt nhất: Chia sẻ bí quyết rèn luyện “võ công” như phyên kiếm hiệp

1. Bí gấp rút tập luyện

Xong 3 định kỳ này em bảo đảm những bác bỏ sẽ sáng sủa phi vào chương trình max ot mà không thấy trở ngại. Các bác new tập cứ đọng im chổ chính giữa tập theo chương trình này, em sẽ con chuột bạch những công tác,tham khảo nhiều trang web, tạp chí nội địa cùng nước ngoài ở đầu cuối vẫn chỉ thấy đấy là chương trình hiệu quả tốt nhất.

Các bác bỏ cứ dập khuôn đúng như vậy và đúc nhiều đạm vào, bao gồm chi phí thì đúc whey cùng với creatin (tính năng này bác như thế nào suy thận cấm sờ, vô sinc em ko Chịu đựng trách rưới nhiệm, những bác bỏ thận khỏe mạnh cũng nên làm táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo kế quả rất nkhô nóng. Cứ đọng đúng phương pháp 3g đạm/kg cân nặng là được. Em hiện nay nhà nghèo, duy trì được ngay gần 2g/kg khối lượng là như ý lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm việc gồm tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau hai năm em là 67kg. Từ đó cho giờ trọng lượng em ko tăng tuy thế cơ bắp em vẫn to cùng nhan sắc thêm nét. Form của em là Slyên chứ đọng ko yêu cầu Bruise, hình trạng Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự chuộng về phiên bản thân bản thân bởi còn dịu cân vượt. Em cao 1m74, nếu bao gồm chi phí đúc lên 74kilogam thì ngon hy vọng các chưng đừng phán xét.

2. Nhân duim kỳ ngộ

Nói về chuyện do sao em biết chương trình này thì siêu li kì. Ngày xưa em cũng tập linc tinh như những chưng bắt đầu thôi, cho phòng nghe lũ sinh hoạt phòng chỉ, tập 3 tháng fan vẫn lởm (xem xét các bác mới tập không khi nào nghe lời lũ nghỉ ngơi phòng độc nhất là bầy già với đàn HLV, bọn đấy toàn chỉ không đúng thôi, HLV phần nhiều toàn thằng trông phòng cđọng bao gồm bắt buộc HLV méo đâu, quốc tế HLV nó gồm bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập loại dại dột dân, tập theo hư người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (tại chỗ này bác như thế nào vào đội tuyển chọn em xin lỗi trước) mà lại những bác bỏ nhóm tuyển chọn gồm những tập hoàn toàn khác với MAX OT, họ không đi theo con phố bài bản, không tập theo các bác bỏ ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam mang đến họ. Quay lại cthị trấn vị sao em tập MAX OT, nlỗi vẫn nói trên, em tập linch tinh với không có kết quả, tự dưng 1 hôm gặp mặt 1 vị cao nhân, tín đồ cực kỳ khuôn nhìn em và bảo, chụ thử lên trang ast xem (tiếng ko còn trang đó). Thế là em lên cùng tập theo, 3 mon sau em chạm mặt lại vị cao nhân kia 1 đợt tiếp nhữa, em lúc kia tăng được 6kilogam và khôn cùng sung mức độ, bạn cũng vào form, từ bỏ kia trở đi ko khi nào chạm mặt lại, âu cũng chính là duyên kì ngộ. Tính tới lúc này cũng được 4 năm gồm lẻ. Thôi em ngừng cthị xã tại chỗ này kẻo lạc đề. Các chưng cứ đọng ghi nhớ câu :”Tập trung hăng say tình cảm vẫn đến” là ko lúc nào cảm giác chán nản há há.

Một share thừa là tâm huyết cần không chúng ta, các bạn hãy bảo quản cùng tập luyện nhé. Chúc các chưng nkhô nóng cơ khổng lồ, súng khỏe, gồm gấu xinc nhé.

Sport Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu bên trên diễn dàn webthehinc.com

Các chúng ta có thể tham khảo bài viết nơi bắt đầu và những bình luận coment tại: https://www.webthehinch.com/community/threads/2378/