Hướng dẫn người mới tập gym

Các bài tập cơ bản cho người mới tập gym theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp những người mới luyện tập đúng cách, tác dụng hiệu quả nhất vào các nhóm cơ cụ thể và tránh những chấn thương không đáng có.

Bạn đang xem: Hướng dẫn người mới tập gym

Nếu bạn vừa mới bắt đầu bộ môn tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, 6 bài tập gym cơ bản sau đây sẽ giúp bạn luyện tập đúng cách để làm quen với bộ môn này. Đừng quên khởi động và làm nóng cơ thể 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập nhé, có thể dùng máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ để khởi động.



1. Các bài tập cơ bản cho người mới tập GYM

1.1. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Bài tập thể hình cho người mới tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế này sẽ tác dụng vào cơ ngực và cơ tay của bạn.

Cách thực hiện:

Nằm trên ghế nghiêng.Hai tay cầm tạ đặt hai bên ngực. Chọn loại tạ nhẹ khi mới tập sau đó mới tăng dần trọng lượng tạ.Dùng ngực đẩy tạ lên cao sao cho cánh tay thẳng đứng.Giữ lại 1 giây sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

*

Bài tập Dumbbell lateral raise

1.3. Bài tập Side Plank Leg Lift

Một trong bài tập cơ bản cho người mới tập gym không thể không nhắc tới Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực để sẵn sàng tập luyện những bài tập cường độ cao hơn sau này.

Cách thực hiện bài tập eo thon, bụng phẳng, nhỏ đùi này như sau:

Nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.Lưng và chân luôn giữ thẳng trong bài tập này.Nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong 1 giây.Hạ chân xuống, hít vào.Thực hiện động tác

*

Bài tập squat nâng tạ

1.5. Bài tập cho người mới tập Gym với tư thế cây cầu

Động tác nâng người thành tư thế cây cầu giúp tăng kích thước vòng ba, săn chắc bụng và mông, đùi trên.

Xem thêm: Vòng Đeo Tay Theo Dõi Sức Khỏe Nike, Vòng Tay Theo Dõi Sức Khoẻ Nike Bền Đẹp, Giá Tốt

Cách tập thể hình cho người mới tập với động tác cây cầu như sau: 

Nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập.Đặt tạ hoặc thanh đòn tạ lên bụng dưới.Đầu gối gập, kéo gót chân về phía gần mông (như hình).Siết chặt cơ bụng và đẩy hông lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành một đường thẳng.Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ người xuống.Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần. 

*

Bài tập đá đùi trước

 

1.7. Hít đất - bài tập gym tưởng chừng đơn giản nhưng lại hiệu quả bất ngờ

Đây là một trong các bài tập gym phổ biến nhất dành cho người vừa bắt đầu, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập gym lâu năm vẫn dùng động tác này để khởi động trước khi tập gym.

Khi thực hiện động tác hít đất, sự thay đổi nhịp thở, các cơ bắp từ tay xuống cẳng chân được tác động đến, nhất là nhóm cơ vai. Điều này đã tác động rất nhiều tới phần cơ trên đặc biệt phần tay và bụng. 

Bài tập gym bằng cơ tay

1.9. Gập bụng - bài tập gym ai cũng có thể tự luyện tập

Với người vừa bắt đầu tập gym thì chúng ta nên hạn chế sử dụng các bài tập liên quan đến dụng cụ. Bài tập cơ bụng này cũng vô cùng đơn giản. Tuy nhiên khi chưa quen sẽ dễ bị đau cơ bụng, hơi khó thực hiện.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập lại, để tay sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.Thở ra thật nhẹ nhàng, co cơ bụng lại và nâng vai, đầu lênTiếp tục hít thở ra vào và thả lỏng người để cho cơ thể ngả về sau.Động tác này thực hiện tầm 30 lần khi khởi động cơ thể.

1.10. Bài tập chạy bộ trong phòng tập gym

Đây là bài tập nhằm tăng sức bền cho người vừa bắt đầu. Khi đã quen với các bài tập gym thì bạn cũng nên sử dụng bài tập này để giúp cho người nóng lên hiệu quả.

Với động tác tập gym này bạn sẽ không cần sử dụng nhiều đến lực, đơn giản chỉ là chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ. Với bài tập này nên tập khoảng từ 10 - 20 phút một ngày để tăng độ bền cơ thể.