Kinh Nghiệm Tập Gym Cho Nữ

*

I. NHỮNG KIẾN THỨC CẦN LƯU Ý1. Nữ tập tạ có bị to không?Chị em đi tập gym thì nỗi lo sợ lớn nhất đó là tập tạ có bị lên cơ bắp, to thô. Khi bảo sao em chỉ đến chạy bộ thôi không tập tạ, thì câu trả lời luôn là em sợ to lắm.Trong cơ thể con người, testosterone chịu trách nhiệm phát triển cơ bắp. Mức testosterone của đàn ông ở mức 200-1200ng/dl. Còn ở phụ nữ bình thường, testosterone nằm trong khoảng 15-70ng/dl.Ngừoi phụ nữ có mức tes cao nhất cũng thấp hơn 3 lần người đàn ông có mức test thấp nhất.Phụ nữ tập tạ không thể phát triển cơ bắp to lớn như đàn ông được.Có thể những bức ảnh vận dộng viên thể hình nữ với cơ bắp cuồn cuộn làm bạn lo sợ. Nhưng hãy yên tâm, họ tập cực kỳ kinh khủng, thậm chí còn cao hơn cả 1 người nam giới tập bình thường và điều quan trọng hơn họ phải sử dụng thêm hormone testosterone ngoại sinh tiêm hoặc uống vào cơ thể mình để có thể đạt được khối lượng cơ như vậy.2. Chú ý về dinh dưỡng:Phụ nữ cũng như nam giới, muốn tăng cân hay giảm cân thì yếu tố chênh lệch giữa tổng lượng calo nạp vào và tiêu thụ hằng ngày là yếu tố cần quan tâm hàng đầu.Tổng calo nạp vào > Tổng calo tiêu thụ => Tăng cânTổng calo nạp vào Giảm cânTăng quá nhiều calo có thể làm bạn dư thừa mỡ quá nhiều.Cắt giảm quá nhiều có thể làm bạn mất cơ bắp, rối loạn hormone => không đạt được hiệu quả giảm mỡ, dáng đẹp.Cần đọc: Cách tính toán lượng calo cần để tăng, giảm cân.

Bạn đang xem: Kinh nghiệm tập gym cho nữ

Lời khuyên: Tăng hoặc giảm 300-500 calo so với mức calo giữ cân để đạt mục tiêu giảm hay tăng cân.3. Chế độ ăn:Chế độ ăn với các thành phần macro Protein, Fat, Carb, vitamin, khoáng chất.Các bạn đừng sợ chất béo, đừng sợ tinh bột. Nhưng cái đó không làm các bạn béo. Nhắc lại, cái làm cho bạn béo chính là tổng lượng calo dư thừa.Nếu như không thế có đủ thời gian và tài chính để xây dựng chế độ ăn chuẩn mực.Thì hãy cố gắng thực hiện 1 số lời khuyên từ kinh nghiệm tăng cân và giảm mỡ của mình:
*

- Lượng Protein 1 ngày nên ăn: 1.8-2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.Ví dụ bạn nặng 50kg, lượng protein cần ăn 1 ngày 90-100g.Và làm sao để tính lượng protein đã ăn?Hãy ước lượng bằng cách sử dụng các gợi ý sau trong bài viết sau: Giá trị dinh dưỡng trong các thức ăn phổ biến của VN.- Nếu bạn cần giảm cân, mà chế độ ăn hiện tại đang giữ cân:
Hãy cắt giảm toàn bộ các món ăn vặt (chè, nem chua rán,...) trong ngày. Buổi trưa cắt giảm 1/3-1/2 lượng cơm, buổi tối cắt 2/3 lượng cơm.
- Nếu bạn muốn tăng cân, chế độ ăn hiện tại đang giữ cân: Ăn sáng đầy đủ, tăng 2/3 lượng cơm vào bữa trưa, 1/3-1/2 lượng cơm vào bữa tối.- 1 tuần cân 1 lần vào lúc sáng sớm, đi vệ sinh xong. Chụp ảnh theo dõi cơ thể mình để quan sát sự thay đổi.- Nên sử dụng chất béo tốt từ các loại hạt, dầu oliu. Bổ sung omega 3 từ dầu cá.- Nên ưu tiên carb từ các rau, hoa quả, khoai lang, ngũ cốc nguyên gạt,...Ưu tiên chứ không phải bạn không được ăn cơm, thức ăn hằng ngày.Nên nhớ lại mục 2, cái làm bạn béo 100% xuất phát từ chênh lệch tổng lượng calo tiêu hao và nạp hằng ngày.- Nếu không thể sắp xếp các bữa ăn hợp lý. Bạn có thể sắp xếp các bữa ăn tuỳ vào điều kiện của mình, không nhất thiết phải gò bó trong khuôn khổ 5-6 bữa ăn trong ngày, miễn là bạn đừng ăn quá no ảnh hưởng đến dạ dày.

Xem thêm: Người Tập Gym Nên Uống Sữa Gì, Để Tập Luyện Đạt Hiệu Quả Cao Nhất


- Và cần thiết có 1 bữa ăn trước buổi tập để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả.Cần đọc:
Cách tự xây dựng chế độ ăn chuẩn.4. Cách tập luyện:Không có khác biệt nhiều về cách tập luyện giữa nam giới và nữ giới. Số reps từ 8-12 trong 1 sets nên được tập trung nhiều hơn. 15-20 reps cũng nên sử dụng để thay đổi, nhưng dùng ít hơn do 15-20 reps không giúp phát triển sức mạnh.Cơ nhiều hơn giúp bạn tiêu hao được nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ đốt mỡ cả ngày chứ không chỉ lúc ở phòng tập.5. Những bài tập tốt nhất để tạo đường cong, dáng đẹp cho nữDeadliftsDeadlifts là 1 bài tập tác động, kích thích mọi cơ bắp trên cơ thể. Nó nhắm mục tiêu chính đếnChân, lưng, cơ bụng, cầu vai.SquatsLà bài tập hiệu quả cho sự phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể.Squats nhắm mục tiêu đến toàn bộ chân: Mông, đùi trước, đùi sau.Lunges, split-squatNhắm mục tiêu tới mông, đùi sau và đùi trước.Hít xà Pull-upCho lưng, bắp tay trước, bụng.Nếu bạn chưa thể lên được 1 cái nào, hãy tập từ từ theo hướng dẫn và kiên trì sẽ thành công nhé (y).Hít đất Push-up hoặc DipsMục tiêu cho ngực, vai, tay sauCũng như bài hít xà, hít đất là bài tập body weight cực tốt tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.Con gái tập được 5 cái pull-up và 10 cái push-up thì chắc chắn khá đẹp r ^^.Không tin à! Thử biết liền ;).II. LỊCH TẬP MẪULịch tập mẫu này mình xây dựng cho bà xã mình nên chị em dùng để tham khảo nhé. Vì mỗi cơ thể khác nhau không ai giống ai cả.