Lịch Tập Gym 4 Buổi 1 Tuần

Tại sao việc chia lịch tập thể hình lại cần thiết ?

*

Một kế hoạch, lịch tập ví dụ luôn luôn giúp bạn dễ dàng đạt được mục đích nhưng mà bạn muốn. Nhất là với tập gym - một quy trình tập luyện mang tính lâu dài, vất vả và sự nhẫn nại rất cao.

Bạn đang xem: Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Nếu bạn tập luyện vượt độ, bạn sẽ bị vắt kiệt sức hối hả, nặng nề mà phân phát triển những cơ của mình một phương pháp như ý. Nếu bạn tập vượt ít, các cơ sẽ không đủ độ kích ưa thích để hấp thu những chất dinc dưỡng tốt để mà gồm thể phân phát triển hơn.

Vì vậy, gồm được một lịch tập gym phù hợp với bản thân với khoa học sẽ là điều tiên quyết đầu tiên để bạn bao gồm thể đạt được mục đích tập luyện.

*

Bên cạnh đó ở mỗi một người tập luyện bao gồm thể sẽ không ai giống ai vào việc phân chia lịch tập luyện. Chẳng bạn như ở một người tập luyện thọ năm, sẽ tất cả một phương pháp và một lịch trình phù hợp bởi vì họ tự thiết kế. Vì họ đã trải qua quá trình hiểu về cơ thể mình, hiểu sự phạt triển của cơ thể, hiểu quá trình hấp thụ chất dinch dưỡng của cơ thể.

Bạn một người mới bắt đầu ttê mê gia tập Gym, lịch tập sẽ không quá cầu kì nhưng mà chỉ đơn giản luân phiên cù những bài bác tập với mức tạ nhỏ để bạn hiểu rõ hơn về cơ thể bản thân.

Bạn trọn vẹn tất cả thể kiếm tìm hiểu thêm vào cho bản thân mình, nếu bạn muốn tập luyện tốthơn trong giải pháp tập luyện với tạ tay hiệu quả.

Lịch tập Gym đến nam mới bắt đầu tập luyện

*

Qua việc đã nắm rõ được vàtất cả vào tay mình một lịch trình tập thể hình là khôn xiết cần thiết với rất quan trọng ko thể bỏ qua. Hiểu rõ được tư tưởng của một người mới bắt đầu tham gia tập luyện, periodtapes.coms sẽ tổng hợp một lịch trình tập thể hình hợp lí với những bài xích tập thể hình cơ bản cho nam, tất cả thể áp dụng được mang lại tất cả mọi người

Lịch tập thể hình cho nam| Thứ 2 và thứ 4: Ngực - lưng xô - tay sau - tay trước

Bài 1 : Đẩy ngực với tạ đòn (Flat Barbell Bench Press)

*

+ Mở đầu bài bác tập bạn sẽ nằm dọc trên ghế, điều chỉnh cây đòn làm thế nào cho nó nằm ở vị trí cơ mà bạn dễ dàng lấy ra.

+ Mắt chú ý vào tkhô hanh đòn tạ, sau đó nhì tay bạn cầm vào một khoảng bí quyết rộng vừa đủ.

+ Cố gắng nghiền chặt nhì bả vai xuống ghế để lúc đẩy, bạn sẽ sử dụng toàn bộ phần cơ ngực. Mà ko bị ảnh hưởng vùng vai, nếu ko chú ý bước này rất dễ bị chấn thương Khi đẩy tạ.

+ Bắt đầu nhấc tạ ra khỏi ghế, lấythăng bằng cùng rồi bắt đầu hạ tạ từ từ xuống chạm ngực. Sao cho hai cánh tay vuông góc có phần hơi nghiêng với sàn, để tránh tác động lên đội cơ vai.

+ Sau đó đẩy lên lại, đảm bảo không khóa khớp ở khủy tay. Cứ thế,bạn lặp lại động tác.Lưu ý đó là khi xuống tạbạn sẽ hít vàovà đẩy tạ lên bạn sẽ thở ra.

Ở bài bác tập này bạn sẽ thực hiện từ 3 mix tập mỗi mix tập được chia nhỏ ra lần lượt 15 , 12 và 10 reps (tức lần tập). Mức tạ bạn chọn sẽ là tối đa ở ngưỡng gồm thể đẩy được ở mức 15, 12 cùng 10.

Bài 2 : Đẩy ngực trên với tạ đơn (Dumbbell InclineBench Press)

*

+ Chuẩn bị một chiếc ghếsetup như hình. Bắt đầu bạn chọn 2 quảtạ tay đơn phù hợp với khả năng của bản thân.

+ Đừng chọnthừa nặng màbắt buộc chọn vừa phải để thực hiện động tác đúng chuẩn trước Khi lên tạ.

+ Bắt đầu bạn nhấc tạ lên hai bên đùi, sau đó hít sau dồn lực chân. Nhấc phía 2 bên tạ lên, gồng bụng với từ từ hạ người xuống.

+ Tay nắm chắc giữthăng bằng, phạm vi chuyển động tương tự như ở tạ đòn. Vẫn áp dụng quy tắc xuống hkhông nhiều lên thở, từ bây giờ lúc đẩy tạ lên.

+ Điểm tiếp xúc của nhì quả tạ ở bên trên phải biện pháp nhau một khoảng, nhưng lưu ý không chạm vào với nhau. Cứ như vậy lặp lại mang đến đến khi đảm bảo đủ mix tập.

Tần suất tập luyện bạn thực hiện tương tự như ở bài xích 1 (3 mix với số lần gập 15, 12 cùng 10 ở lần tập cuối)

Bài 3: Kéo xô với sản phẩm công nghệ cáp (Widen Grip Lat Pull Dow)

*

+ Ngồi xuống trên sản phẩm công nghệ kéo cáp với tkhô giòn ngang, tùy chỉnh đệm gối phù hợp với chiều cao cùng đảm bảo sự thoải mái mang lại bạn.

+ Bắt đầu nắm nhị tay bên trên tkhô giòn ngang rộng hơn vai một chút ít. Ưỡn ngực với lưng thẳng, chọn mức tạ phù hợp với bản thân.

+ Hkhông nhiều vào kéo xuống bằng nhóm cơ xô tránh sử dụng lực cẳng tay. Bạn yêu cầu tập chậm để cảm nhận vì chưng là người mới bắt đầu tập luyện rấtnặng nề để cảm nhận rõ ràng đội cơ của bản thân.

+ Khi kéo xuống phảiđủ đểtkhô cứng ngangngang ngực cùng gồng xô thả ra chậm rãi với thở ra, kết thúc động tác và lặp lại.

bài bác tập lưngnày bạn cũng chia số mix tập tương tự như bài bác 1 (3 mix với số lần gập 15, 12 cùng 10 ở lần tập cuối).

Bài 4: Ngồi kéo cáp (Seated Low Row)

*

+ Ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạp phía trước làm thế nào để cho khoảng biện pháp với chân một khoản. Đầu gối hơi cong, ở bài bác tập này bạn sẽ không thể kéo với thanh khô ngang mà lại kéo xô với cáp V- bar.

+ Tiếp đến hai tay nắmvào cáp, kéo cáp về phíacơ thểtạo một góc 90 độ giữa thân cùng chân. Ưỡn ngực, bạn bắt buộc cảm nhận cơ xôcủa bản thân Khi giữ tạ.

+ Bắt đầu hít vào kéo tạ vào vị trí dưới ngực, giữ lại 1 nhịp và rồi thở ra. Gồng xô và thả cáp ra nhẹ nhàng ở vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi hết reps ( số lần tập).

Tương tự như những bài tập khác bạnsẽ thực hiện 3 lần tập như vậy rồi kết thúc bài bác tập.

Bài 5: Cuốn tạ với tkhô hanh đòn (Straight-Bar Bicep Curl)

*

+ Đứng thẳng với tkhô nóng đòn trên tay, chọn số cam kết tạ miếng phù hợp với khả năng của bạn nhé

+ Nếu làngười mới tập thìbạn chỉ bắt buộc tập vớitkhô nóng đòn ko gắn tạ để thân quen với động tác.

+ Cầm tkhô cứng đòn với độ rộng ngang độ rông củavai. Hkhông nhiều vào với cuốn tạ lại vào thân người, lưu ý lúc cuốn tạ lên bạn cần cầm chắc.

+ Khi cuốn lên cảm nhận độ căng của bắp tay, rời kéo bằng phần vai mà phải kéo bằng bắp tay.

+ Cuốn lên hết cỡ mang đến tkhô cứng đòn gần ngang vai. Thở ra cùng từ từ duỗi cẳng tay ra chậm rãi để cảm được sự căng của cơ bắp tay. Lặp lại động tác mang lại tới lúc đủ số reps.

Thực hiện tương tự như số rep ở bài 1 (3 phối với số lần gập 15, 12 với 10 ở lần tập cuối).

Bài 6: Cuốn tạ đơn (Dumbbell Concentration Curl)

*

+ Chuẩn bị, ngồi lên ghế tập gym với hai chân dang rộng.

+ Cầm tạ và đặt phần cùi chỏ lên đùi, chuyển phiên lòng bàn tay hướng về phía đùi tê của bạn.

+ Hít vào cùng cuộn tạ lên, thân người hơi khom về phía mặt tay cầmtạ.

+ Cuộn đến tới khi tạ caogần bằng vai, giữ lại thở ra với duỗi chậm cơ tay vềvị trí ban đầu. Cảm nhận được sự căng duỗi, lưu ý phần từ vai đến tới khuỷu tay phảicố định.

+ Lặp lại cho tới khi đủ số lần tập với đổi tay mỗi lầnthực hiện lại.

Thực hiện số phối tập như bài xích 1 (3 set với số lần gập 15, 12 với 10 ở lần tập cuối).

Bài 7: Đứng tập tay sau với tạ đơn (Dumbbell Tricep Extension)

*

+ Bài tập này thực hiện tương đối đơn giản, bạn chuẩn bị quảtạ đơn.

+ Nắm chắc và duỗi thẳngtay lên phía trên trần. Sao đến lòng bàn tay cầm tạ luân phiên về phía trước mặt.

Xem thêm: Top 10 Phòng Tập Gym Thành Phố Vinh Uy Tín Nhất, Top 7 Phòng Tập Gym Tại Tp

+ Hít vào, phần từ vai tới khớp cùi chỏ vẫn giữ nguim ko đổi.

+ Co cẳng tay xuống sau gáy làm thế nào cho ngang bằng với lỗ tai trái nếu bạn cầm tạ tay phải.

+ Sau đó duỗi lên lại vị trí ban đầu, thở ra cảm nhận sự căng của bắp tay sau. Lặp lại đủ reps tập trước Lúc đổi tay thực hiện tương tự.

Thực hiện số mix tập tương tự như bài bác 1 (3 phối với số lần gập 15, 12 với 10 ở lần tập cuối).

Bài 8: Đứng tập tay sau với cáp (Triceps Pushdown)

*

+ Thực hiện bài bác tập nàybên trên máy, mở đầu bạn hãynắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống.

+ Cúi lưng xuống một chút, kéo tay cầm xuống dọc cơ thể vàngang eo, khuỷu tay nghiền gần liền kề thân người, chân ngang bằng vai.

+ Chậm rãi đưa tay cầm lên nhưng phần khuỷu tay vẫn đảm bảo không nhúc nhắc. Cảm nhận rõ sự căng ra của bắp tay sau hkhông nhiều vào và kéo xuống thở ra. Lặp lại động tác chậm rãi mang lại tới Lúc kết thúc phối tập.

Thực hiện số mix tập tương tự như bài 1 (3 phối với số lần gập 15, 12 cùng 10 ở lần tập cuối).

Vậy là đã chấm dứt 2 buổi tập cho ngày thứ 2 cùng thứ 5 vào tuần. Nếu bạn cảm thấy được sự hiệu quả bao gồm thể tiếp tục với lịch tập này vào những tuần tiếp theo.

Lịch tập gym mang đến nam| Thứ 3 và thứ 6 (Vai- đùi trước- đùi sau)

Bài 1: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Seated Dumbell Press)

*

+ Chuẩn bị nhị cục tạ đơn, ngồi bên trên ghế với nhì đầu gối mở ra cùng với bànchân dang rộng vừa phải.

+ Đặt tạ lên đùi bạn sau đó hít vào vàsử dụng lực chân đẩy tạ lên phía trên ngang bằng vai.

+ Phần từ vai tới khuỷu tay vuông góc với sàn, hít vào đẩy tạ lên. Cảm nhận sức nặng lên vai và cần sử dụng lực vai đẩy lên.

+ Thở ra khi đẩy tạ lên tới trên qua đầu nhưng 2 cục tạ vẫn giữ khoảng giải pháp với nhau và rồi lặp lại động tác mang đến tới Khi hết reps.

Thực hiện trong tầm 3 lần tập, mỗi lần lần tập giảm dầntừ 15, 12 cùng 10 reps tập. Bạn bắt buộc chọn mức tạ cơ mà ở mỗi reps tập là tối đa số lần cơ mà bạn thực hiện được. Ví dụ như 15 reps thì bạn sẽ rất nặng nề để tất cả thể thực hiện được reps thứ 16. Đây được xem như là top các bài tập vai hiệu quả nhưng mà mọi Gymer đều yêu mến, muốn một bờ vai săn chắc, chắc chắn đây là bài xích tập cơ mà bạn không nên bỏ qua.

Bài 2: Đứng hai tay nângtạ đơn ( Dumbbell Lateral Raise)

*

+ Hai tay bạn cầm nhì cục tạ đơn duỗi dọc gần cạnh thân người.

+ Hkhông nhiều vào và nhấc 2 cánh tay lên theo phương ngang thế nào cho lưng vẫn thẳng và chân rộng bằng vai.

+ Cánh tay thời điểm như thế nào song tuy vậy với mặt đất phần khuỷu tay hơi cong để tập trung vào đội cơ vai.

+ Thở ra cùng hạ tạ xuống chậm để bạncảm nhận sự căng dãn cơ vai. Lặp lại liên tục mang đến tới khi đảm bảo đủ số lần tập.

Số lần thực hiện tương tự như ở bài 1 (3 set với số lần gập 15, 12 và 10 ở lần tập cuối).

Bài 3: Squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Squat)

*

+ Bài tập này không thật phức tạp. Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng với hai chân ngang rộng hơn vai một chút ít.

+ Bạn có thể đưahai tay thẳng về phía trước hay vòng tay chắp lại sau đầu.

+ Bắt đầu teo gối lại làm thế nào cho lưng thẳng tự nhiên theo chuyển động. Hkhông nhiều vào vàhạ từ từ người xuống hết sức gồm thể, mắt chú ý thẳng.

+ Đùi vuông góc với mặt sàn với bạn đạp toàn bộ cẳng chân đẩy toàn bộ thân người lên và thở ra trở vềvị trí ban đầu.

Ở bài bác tập này bạn tất cả thể thực hiện từ 3 set mỗi phối bạn tập từ 20 tới 30 lần.

Bài 4: Cuốn tạ đùi sau với máy (Lying Leg Curl)

*

+ Bạn nằm vào máy tập cùng canh chỉnh cho vị trí đặt chân phù hợp với chiều cao của bạn.

+ Hai tay cầm vào hai tay vịn hít vào và từ từ cuốn phần chân sau lên. Vẫn giữ mang lại bắp chuối ko nhấc ra khỏi thiết bị, làm thế nào để cho cuộn chân lại ở vị trí cao nhất.

+ Duỗi ra chậm rãi cùng cảm giác sự căng duỗi của đùi sau. Lặp lại động tác tới Lúc hoàn thành số mix thực hiện.

Số phối bài xích tập này bạn thực hiện tương tự như bài xích 1 (3 phối với số lần gập 15, 12 với 10 ở lần tập cuối).

Bài 5: Nâng tạ đòn bằng bắp chuối trên đùi (Barbell Seated Calf Raise)

*

+ Để bắt đầu bài bác tập,bạn hãyđặt mộttấm đệm trên sàn vàngồi bên trên một dòng ghế bằng phẳng.

+ Đặt mũi chân lên trên tấm thảm với tkhô hanh đòn lên phía trên đùi gần đầu gối bạn.

+ Bắt đầu nâng mũi chân lên đến mức tối đa giữ lại 2 giây và hạ chậm xuống vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế đến đến Khi đủ số lần tập.

Bài tập này bạn thực hiện 3 set mỗi set tập từ 15 mang lại tới 20 lần.

Bài 6: Nằm gập bụng (Crunch)

*

+ Nằm trên thảm hoặc trên sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ vàđặt tay sau đầu.

+ Hít vào,gập bụng lại đồng thời nhấc vai và đầuhướng về phía hai chân của bạn.

+ Tuy nhiên lưng vẫn giữ bên trên bề mặt sàn chỉcuộn tròn cơ bụng. Cảm nhận sự căng của cơ bụng và rồi hạ người xuống ở vị trí ban đầu. Lưu ý bạn bắt buộc gập bụng dừng lại ở mức mà lại vẫn giữ được lưng thẳng cùng nằmtrên bề mặt thảm.

+ Bài tập này bạn sẽ thực hiện 4 phối mỗi set sẽ có tác dụng 15 cho tới trăng tròn lần.

Vậy là ta đã vừa đi qua hết tất cả những bài bác tập gym, lịch tập mang lại nam cùngvới mức độ tập luyện cho người mới bắt đầu.

Ở những ngày ko tập luyện bạn cũng có thể kết hợp với các bài bác tập cardio giỏi chơi các bộ môn thể thao khác để rèn luyện thêm về thể lực làm sao bạn muốn.

Không thừa phức tạp, nhưng cũng đòi hỏi sự kiên cường cùng chịu nặng nề. Bài viết này sẽ giúpbạn bao gồm thể kiểm rà với thực hiện tất cả những bài tập một phương pháp đúng đắn nhất.