TỰ XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM NHƯ THẾ NÀO ĐỂ TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ?

Lịch tập gym thể hình hiệu quả cho nam, nữ, người mới bắt đầu và sinh viên

Lịch tập gym thể hình cho bạn tập ở nhà hoặc phòng tập bao gồm lịch tập 1 tuần 2 buổi, 3 buổi, 4 buổi, 5 buổi, 6 buổi hoặc 7 buổi. Nó cũng bao gồm cách tập cho người cần giảm cân hoặc lên cân, lên cơ, xả cơ, xiết cơ. Lịch tập cho người lâu năm kết hợp cardio đốt mỡ cao, có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều, 2 hoặc 3 nhóm cơ 1 ngày. Chú ý không có lịch nào là hoàn hảo, tất cả phụ thuộc vào bạn và xem lịch nào là phù hợp tốt nhất với bạn nhé


Kiến thức gym thể hình

Nhiều người mới đi tập và loay hoay trên mạng với vô vàn lịch, không biết nên bắt đầu tập theo lịch nào trước? May mắn thì tập đúng lịch phù hợp, đen thì tập phải lịch nâng cao. Kết quả là không có sự thay đổi, thậm chí tệ đi. Quyển Practical Programming for Strength Training là một cuốn sách hay theo mình, đã chia sẻ về key cho chương trình tập cơ bản. Đọc tiếp bên dưới nếu bạn quan tâm ha

*
Chương trình tập luyện cơ bản dành cho người mới tập gym thể hình

A. TỔNG QUÁT

1. Mục tiêu đầu: đầu tiên mà người mới tập nên cố gắng đạt được đó là phát triển sức mạnh toàn thân (whole body). Ở giai đoạn này, việc người mới tập cho dù muốn cải thiện thể hình hay thể lực, sức mạnh nói chung đều trước hết phụ vào sức mạnh cơ bản (toàn cơ thể).

Bạn đang xem: Tự xây dựng lịch tập gym như thế nào để tập luyện hiệu quả?

2. Quyết định loại hình tập bạn muốn: việc cải thiện này ảnh hưởng cho toàn bộ quá trình về sau bất kể bạn có một quyết định phát triển theo hướng nào khác: Powerlifting, Bodybuilding ...

B. BÀI TẬP

1. Bài tập cốt lõi phải tập: trích chính xác câu nói trong sách "The core of the novice program includes just the “big” exercises to develop the novice trainee’s strength base: the squat, the press, the bench press, and the deadlift". Tức cốt lõi của lịch tập cho người mới nên chỉ bao gồm các bài tập lớn để phát triển sức mạnh: Squat, Bench press, Overhead press và Deadlift.

Xem thêm: Mách Bạn Top 7 Shop Bán Đồ Tập Gym Giá Rẻ Hà Nội Chính Hãng, Top 9 Địa Chỉ Bán Quần Áo Tập Gym Tại Hà Nội

Ở đây mình nên hiểu tập không phải cho biết rồi cố nặng hết cỡ mà tập là để hiểu các chuyển động của cơ thể, từ hip hinge, intra-abs, movement ... để từ đó phát triển toàn bộ cơ thể. Tập được các bài "core" này thì tất cả các bài khác sẽ cực kì dễ làm quen

2. Bài tập bổ sung quan trọng tiếp theo: khi các bài tập cơ bản nhưng quan trọng nhất này đã thành thạo, bạn nên bắt đầu tập Chin ups. Chin ups là một bài tập rất tốt để lấp các lổ hổng của cơ thể. Việc vận dụng toàn bộ sức mạnh của thân trên và liên kết chặt chẽ giữa lưng, tay, vai rất quan trọng cho các bài press. Chin ups yếu theo tác giả đồng nghĩa với việc press sẽ không tối ưu. Đương nhiên, chin-ups cũng giúp cải thiện rất nhiều về ngoại hình đặc biệt là phần lưng của bạn

3. Tập bụng có cần thiết không: các bài tập bụng thật sự nên cần xem xét bởi không thực sự hỗ trợ nhiều cho mục tiêu tổng quát ban đầu. Phần lưng dưới được hỗ trợ rất nhiều từ 4 bài tập lớn (big 4) và chin-ups rồi nên không cần thiết phải áp dụng thêm bài bụng vào lịch nữa. Trên thực tế, rất nhiều thời gian bị lãng phí vào cơ bụng trong phần lớn các phòng tập. Nếu bạn đang Squat, Press và tập nặng, đó đã là tập bụng, tăng sức mạnh của core. Nếu muốn, hãy tập vào một khoảng thời gian riêng biệt thay vì tập vào ngày nghỉ, khi mình đang cần phục hồi từ buổi tập quá nặng rồi? Nói đừng tự ái, việc tập như vậy sẽ chỉ làm bạn tệ thêm đi

4. Xác định try hard nếu phải tập bụng: nếu xác định bụng là một phần thật sự cần cải thiện vì bạn quá yếu, hãy tập chúng như một bài strength tăng sức mạnh thay vì làm với reps range rất lớn và chỉ tăng được sức bền.