Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym, thể hình hay không ? Đây chắc chắc là câu hỏi của rất nhiều bạn đặc biệt là những bạn có niềm đam mê với bộ môn này. Hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel xem liệu khi bị thoát vị thì có nên tập gym hay không và liệu nên tập như thế nào thì an toàn nhé.
Thoát vị địa đệm là gì ?Vậy nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym tiếp hay không ?Giai đoạn 1. Giai đoạn viêm cấp tínhGiai đoạn 2: Tăng sự ổn định & Sửa chữa cơ bảnGiai đoạn 3: Sức mạnh và xoay
Bạn nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng giúp lưu thông máu để kiểm soát cơn đau. Thời gian đầu bạn nên tập các bài tập nhẹ nhàng, mang đồ nhẹ để tăng cường khả năng phục hồi. Đừng mang vác nặng sẽ khiến làm giảm lưu thông máu ở xương sống và có thể làm suy giảm tổng hợp Proteoglycan, nó rất quan trọng đối với chức năng đĩa đệm của bạn.
Hãy bắt đầu đi bộ và dần dần kết hợp thêm các bài tập dưới đây theo thứ tự như sau:
Giai đoạn 1. Giai đoạn viêm cấp tính
Giai đoạn này sẽ bắt đầu sau khoảng 2 tuần khi mà bạn đã có thể kiểm soát được cơn đau của mình. Lúc này bạn đã cảm thấy khá hơn và không còn bị các con đau hành hạ nữa.
Mục tiêu ở phần này là giúp cơ thể bạn của học cách chịu tải lại bằng cách học di chuyển đúng cách. Khi cơ thể bạn bị đau thì khả năng chịu áp lực của bạn sẽ bị giảm xuống, đồng nghĩa với việc bạn khó kiểm soát được cơ thể mình hơn.
Các bài tập dưới đây sẽ giúp cho bạn tập luyện cho xương sống luôn ở vị trí tự nhiên của nó mọi lúc, tăng sự ổn định và linh hoạt cho xương sống.
Bài số 1: Deadbug
Nằm ngửa trên sàn, kê xuống phần lưng dưới của bạn 1 chiếc khăn gấp lại, nhằm để giữ cho lưng dưới của bạn cong tự nhiên và đồng thời giúp bạn cảm nhận và duy trì tư thế dễ dàng hơn.
Side Plank cơ bản
Bạn có thể bắt đầu với đầu gối cong trước, sau đó tiến đến chân thẳng hoàn toàn sau. Thực hiện mỗi bên 10 giây, nghỉ 3 giây và lặp lại. Thực hiện 10 lần thì đổi bên. Dần dần cải thiện khả năng lên 100 giây mỗi bên nhé.
Bài số 2: Push Pull (hay còn gọi Paloff Press)
Bài tập này giúp thử thách đọ xoay của cột sống, bạn sẽ cần phải chuẩn bị 1 sợi dây kháng lực trước.
Đầu tiên, cố định 1 đầu dây kháng lực vào 1 vị trí cố đinh, cao ngang ngực. 1 đầu bạn dùng 2 tay giữ chắc trước bụng của mình và gồng cơ bụng lên. Đứng cách ra 1 chút để tạo độ giãn cho dây nhé.Bắt đầu đưa 2 tay thẳng tới trước, bạn sẽ cảm thấy sợi dây kéo bạn xoay về 1 hướng, hãy chống lại nó. Giữ im 5 giây sau đó thu tay về.Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên. Tập đến khi bạn thấy nó trở nên dễ dàng hơn thì hãy đứng xa hơn để tăng thêm sức căng của dây hoặc sử dụng sợi dây dầy hơn ha.
Bạn có thể thay đổi mục tiêu vào nhóm cơ bằng cách di chuyển điểm cố định của dây. Nếu muốn vô phần cơ bụng nhiều, hãy giữ nó cao ngang vai của bạn. Nếu muốn do phần lưng, hãy để nó thấp hơn xương chậu của bạn.
Phần tập luyện tiếp theo trong giai đoạn chữa thoát vị đĩa đệm này có liên quan đến các bài tập bình thường bạn hay tập nhưng ta sẽ chỉ tập mỗi bên tại 1 thời điểm. (Sử dụng 1 tay thay vì 2 tay để tập). Sử dụng mức tạ nhẹ hơn bạn tập bình thường nhé.
Khi thực hiện theo cách tập từng bên như thế này 1 thời gian, bạn sẽ thấy các bộ phận như cơ bụng, các dây chằng ổn định cột sống tham gia hiệu quả hơn là bạn sử dụng 2 tay cùng lúc.
Giai đoạn 3: Sức mạnh và xoay
Ở giai doạn cuối cùng của việc phục hồi chấn thương thoát vị đĩa đệm này, bước cuối cùng để chuẩn bị sẵn sàng trước khi quay trở lại tập luyện đó chính là tập sức mạnh cho cột sống cũng như khả năng xoay chuyển mà không cần thực hiện các bài uốn cong hoặc mở rộng.
Khi đến giai đoạn này, bạn nên cảm thấy hoàn toàn không còn những con đau nhức nào nữa thì mới nên bắt đầu nhé.
Chops & Lifts
Bây giờ, bạn sẽ xoay cột sống của mình trong khi vẫn giữ chặt phần lõi.
Đầu tiên, bạn thực hiện bài CHOP và LIFT với việc giữ im tư thế.
Sau đó khi đã bắt đầu quen dần, bạn bắt đầu xoay cột sống, chân và hông của bạn. Tương tự bài Push Pull, bạn có thể thay đổi điểm cố định để tác động vào phần cơ khác nhau. Hãy chắc chắn là không uốn cong cột sống của bạn nhé.
Sau khi hoàn tất 3 giai đoạn phục hồi thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ thể khỏe hơn, khả năng ổn định được tăng cao. Bạn sẽ giúp đĩa đệm của mình khỏe hơn và cơ bắp nhiều hơn để bảo vệ các đĩa đệm. Lúc này bạn đã sẵn sàng để quay lại phòng tập và bắt đầu tập luyện, hãy nhớ bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào tư thế tập nếu không muốn bị thoát vị lại nhé.
Kết
Thoát vị địa đệm không làm bạn mất khả năng nâng tạ, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập đúng cách để giúp nó phục hồi và sớm quay lại Deadlift và Squat được như trước đây. Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về việc bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không và cách tập luyện để nhanh chóng được phục hồi.
