1 Thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng 2 Tham khảo thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ trong 7 ngày 3 Các nguyên tắc cần thiết khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người nữ tập gym3.1 Thay đổi thói quen ăn uống3.2 Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh
Ngày nay, có không ít chị em phụ nữ tập gym với mục tiêu tăng cân an toàn. Tuy nhiên, kết quả tập luyện có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như chế độ tập luyện, các bài tập, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Đặc biệt, chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của mỗi người. Chính vì vậy, qua bài viết này, periodtapes.com sẽ giúp các chị em thiết kế thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ hợp lý và hiệu quả.
Đang xem: Thực đơn cho người tập gym nữ
Thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng
Tăng lượng tinh bột
Tinh bột là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các hoạt động sống của cơ thể. Hơn nữa, tinh bột được xem là nguồn calo chính đối với người tập gym và góp phần tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym, cần phải bổ sung đầy đủ lượng tinh bột nhằm đảm bảo nguồn năng lượng cho việc tập luyện.
Ngoài ra, tinh bột còn là nguồn calo chủ yếu quyết định kết quả tăng cân trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những người tập gym để tăng cân cần bổ sung tinh bột với tỉ lệ 45 – 60% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ, chúng ta nên phối hợp sử dụng các tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Chẳng hạn trước khi tập 30 phút, có thể bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như bánh mì đen, các loại ngũ cốc và yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như khoai tây, bánh mì trắng.
Nạp đủ protein
Protein là cao phân tử giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Đây là thành phần chính cấu tạo nên cơ thể, thường thấy nhất ở cơ, xương, da, tóc,… Protein có nhiệm vụ vận chuyển đến từng cơ bắp thông qua các mạch máu trong cơ thể. Do đó, protein có ảnh hưởng lớn đến quá trình tập luyện của người tập gym như:
Phục hồi và phát triển cơ bắp.Cung cấp năng lượng.Cải thiện tinh thần.Duy trì và phát triển cơ thể.Tham gia vận chuyển oxy.Điều hòa chuyển hóa nước.Bảo vệ cơ thể.
Protein còn là nguồn dinh dưỡng dễ dàng được tìm thấy trong các loại thực phẩm hàng ngày như: thịt, cá, trứng, sữa,… Ngoài ra, một số loại ngũ cốc, hoa quả hay các loại hạt, quả hạch cũng là nguồn protein thực vật dồi dào. Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu protein phù hợp với người ăn chay là:
Các loại hạt và ngũ cốc: quinoa, kiều mạch, yến mạch, hạt chia, các loại đậu.Các loại quả hạch: hạnh nhân, óc chó, macca,…Một số loại trái cây: điển hình là quả bơ và chuối.Một số loại rong, tảo: tảo xoắn, rong nho, rong biển Wakame.
Ngoài ra, có thể bổ sung hai loại protein từ sữa bò là whey và casein vào thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ để giúp cơ thể hấp thụ protein dễ dàng hơn.
Không kiêng chất béo
Nếu tinh bột là nguồn calo chủ yếu quyết định kết quả tăng cân thì chất béo lại là nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều calo nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo nên được bổ sung là các loại chất béo tốt và cần hạn chế các loại chất béo xấu. Dưới đây là một số loại chất béo tốt và xấu mà chúng ta cần lưu ý:
| Chất béo tốt | Chất béo xấu |
| Chất béo thực vật: hạt lanh, dầu olive nguyên chất, hạt chia, đậu nành, hạt óc chó, trái bơ, dầu hạt cải, dầu dừa, bơ đậu phộng, hạt hoa hướng dương, socola đen,…
Chất béo động vật: trứng, phô mai, sữa chua, bơ lạt, mỡ cá, cá hồi, thịt cừu, thịt vịt,… |
Dầu tinh luyện, mỡ động vật,… |
Chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng các loại chất béo tốt trong quá trình chế biến các món ăn hoặc dùng ăn kèm với các loại thực phẩm khác. Chẳng hạn như việc thêm dầu hoặc bơ khi nấu ăn hay cho thêm quả bơ vào các món salad cũng là những cách bổ sung chất béo tốt một cách hiệu quả.
Vì là nguồn cung cấp calo nhiều nhất cho cơ thể nên khi thiết kế thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ cần chú ý bổ sung chất béo tốt mỗi ngày.
Đảm bảo lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất
Vitamin đem đến cho chúng ta một cơ thể khỏe mạnh, một nền tảng tốt để duy trì việc tập luyện hiệu quả. Theo các chuyên gia, nếu cơ thể thiếu hụt vitamin thì việc hấp thụ các loại thực phẩm khác sẽ không thực sự hiệu quả. Ngoài ra, vitamin còn giúp cơ và xương hồi phục nhanh hơn, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện nếu chúng ta sử dụng đều đặn.
Các chất khoáng rất cần thiết cho việc tập luyện vì nó đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp cùng với mật độ xương. Bên cạnh đó, khoáng chất còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của tim và phổi.
Chất xơ có vai trò hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp bằng cách thúc đẩy các mô hấp thụ axit amin nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Việc tập luyện có thể làm tiêu hao nhiều vitamin và khoáng chất có ích. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung các vitamin, chất xơ và chất khoáng vào thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ. Các vi chất này thường có trong những loại trái cây, quả hạch và hạt, rau xanh, các loại đậu, các loài động vật có vỏ,…
Cần lưu ý bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tham khảo thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ trong 7 ngày
Ngày 1
Bữa sáng: 2 chén yến mạch + 1 vài hạt hạnh nhân + 1 nắm trái cây khô + 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: 1 lát bánh mì đen + 1 trái chuối + 1 ít rau + 1 muỗng bột whey.
Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + 150g ức gà áp chảo + 3 chén rau chân vịt + 1 chén phô mai.
Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 muỗng mật ong + 1 chén quả việt quất.
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá ngừ kho thơm + 1 đĩa salad.
Bữa nhẹ tối trước khi đi ngủ: 1 trái chuối + 1 muỗng casein.
Ngày 2
Bữa sáng: 3 quả trứng gà luộc + 100g ức gà áp chảo + 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa salad.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 chùm nho + 1 ít phô mai.
Bữa trưa: 3 lát bánh mì đen + 80g cá ngừ sốt cà + 1 trái bơ + 1 chén nấm + 1 chén bông cải xanh.
Bữa xế: 1 trái táo + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng whey.
Bữa tối: 150g thịt bò om nước tương + 1 chén gạo lứt + 1 củ khoai lang + 1 chén rau chân vịt.
Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 muỗng casein.
Ngày 3
Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân + 1 muỗng whey.
Bữa phụ: 1 đĩa salad + 150g cá ngừ áp chảo + 1 quả táo.
Bữa trưa: 1 chén quinoa + 100g ức gà xào bông cải xanh + 1 chén canh bí đỏ.
Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 thanh protein + 1 chén dâu tây.
Bữa tối: 2 chén cơm gạo lứt + 200g cá thu sốt cà chua + 1 chén canh súp + 1 đĩa salad.
Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 muỗng casein + 1 trái chuối.
Ngày 4
Bữa sáng: 2 chén yến mạch + ½ muỗng whey.
Bữa phụ: 1 quả chuối + 2 lát bánh mì đen + 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + 200g cá hồi sốt cam + 1 chén canh rau cải xanh + 1 ly sinh tố bơ.
Bữa xế: 1 quả táo + 1 chén hạt hạnh nhân.
Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 150g sườn heo nướng + 1 chén rau xanh + 1 chén nấm.
Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng casein.
Ngày 5
Bữa sáng: 3 quả trứng luộc + 80g ức gà xào ớt chuông + 1 chén cải bó xôi + 1 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường + 10 hạt hạnh nhân + 1 muỗng hạt chia + 1 muỗng whey.
Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + 150g thịt bò xào cà chua + 1 muỗng mayonnaise.
Bữa xế: 10 hạt óc chó.
Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 150g ức gà xào đậu que + 1 đĩa salad
Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 củ khoai + 1 muỗng casein.
Ngày 6
Bữa sáng: ½ chén yến mạch + 1 quả cam + 1 thanh dinh dưỡng.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa ít béo + 1 nắm hạt óc chó.
Bữa trưa: 100g thịt gà kho gừng + 100g cá hồi áp chảo + 1 chén rau chân vịt + 1 chén bông cải xanh + 1 chén canh bí đỏ.
Bữa xế: 2 lát bánh mì đen + 1 quả chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng whey.
Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 150g ức gà xào nấm + 1 ly sữa ít béo + 1 quả táo.
Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 muỗng casein.
Ngày 7
Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 ly sữa hạnh nhân + 1 muỗng hạt chia + 100g cá ngừ sốt cà chua.
Bữa nhẹ: 3 quả trứng gà luộc + 1 đĩa salad.
Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + 1 chén canh chua + 100g đùi gà nướng mật ong + 100g ức gà sốt bơ tỏi + 1 đĩa salad + 1 chén cà chua bi.
Bữa xế: 1 muỗng whey.
Bữa tối: 2 chén cơm trắng + 200g cá hồi nướng măng tây + 1 ly sữa tách béo.
Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 quả táo nhỏ + 1 muỗng casein.
Xây dựng thực đơn sẽ giúp các chị em linh hoạt hơn trong việc chế biến và ăn uống theo chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Các nguyên tắc cần thiết khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người nữ tập gym
Thay đổi thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến việc thiết kế thực đơn sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng mà cơ thể cần. Để đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn và đạt mục tiêu tăng cân trong thời gian sớm nhất, chúng ta cần tuân theo các nguyên tắc dưới đây.
Tăng khẩu phần ăn
Với những người đặt mục tiêu tăng cân khi tập gym, họ cần phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo bị tiêu thụ mất đi. Do đó, việc tăng khẩu phần ăn trong mỗi bữa ăn sẽ đảm bảo lượng calo cần thiết cho việc tập luyện và cả việc hấp thụ của cơ thể.
Tuy nhiên, việc tăng khẩu phần ăn phải được điều chỉnh từ từ, không được nóng vội. Chúng ta có thể tăng khẩu phần từ 1 chén nhỏ lên một tô lớn hoặc 1 đĩa ăn to hơn. Dần dần, bao tử sẽ điều chỉnh để có thể tiêu hóa hết lượng thực phẩm cao hơn bình thường.
Ăn thường xuyên hơn
Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta nên chia các bữa ăn lớn trong ngày thành nhiều bữa ăn phụ. Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng việc ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ tốt hơn thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Ngoài ra, điều này cũng giúp cho việc tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn và cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn, tốt hơn.
Khi thiết kế thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ, chúng ta nên thêm vào bữa phụ những món ăn nhẹ như sữa chua, sinh tố, nước ép, sữa hạt hoặc trái cây.
Linh hoạt thay đổi hương vị cho món ăn
Đa số các món ăn trong thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ thường dễ ngán và khó ăn. Do đó, để khuyến khích bản thân duy trì chế độ ăn uống theo thực đơn đã đưa ra, chúng ta có thể thay đổi linh hoạt cách chế biến các món ăn cho hợp khẩu vị. Tuy nhiên, khi chế biến món ăn, cần lưu ý cân đối hợp lý hàm lượng dinh dưỡng và tránh những chất có hại cho sức khỏe.
Tuyệt đối không được bỏ bữa
Việc bỏ bữa sẽ dẫn đến những ảnh hưởng xấu cho cơ thể, khiến chúng ta không đủ năng lượng để tập luyện và duy trì các hoạt động khác. Ngoài ra, cần phải duy trì lượng calo mà cơ thể hấp thụ để đảm bảo kết quả tăng cân hiệu quả.
Việc bỏ bữa, đặc biệt là bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng cho ngày mới sau một đêm dài. Từ đó khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, uể oải và ảnh hưởng đến việc hấp thụ dinh dưỡng của các bữa ăn sau.
Thói quen ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến việc thiết kế thực đơn sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh
Thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của mỗi người. Do đó, việc tuân thủ những thói quen lành mạnh sẽ góp phần giúp người tập gym đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Tuân thủ lịch tập luyện
Việc tập luyện sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, từ đó việc chuyển hóa và hấp thụ năng lượng cũng được cải thiện. Để đạt được mục tiêu như mong muốn, chúng ta cần thiết lập kế hoạch tập luyện phù hợp và khoa học. Ngoài ra, cần kiên trì và nghiêm khắc với bản thân trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả như ý.
Ngủ đủ giấc
Đối với người gầy, việc ngủ đủ giấc chính là bí quyết tăng cân hiệu quả nhất. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng hấp thụ và chuyển hóa năng lượng cũng trở nên tốt hơn. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc cũng giúp tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể, tăng cường quá trình thải độc tố và giảm bệnh tật. Do đó, chúng ta nên ngủ trước 11 giờ và đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng/ ngày.
Không sử dụng các chất kích thích
Từ bỏ rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích khác sẽ giúp cơ thể tăng cân dễ dàng và nhanh chóng hơn. Ngoài ra, sử dụng các chất kích thích cũng sẽ làm giảm năng lượng dùng cho việc tập luyện và hấp thụ dinh dưỡng. Do đó, tránh xa các chất kích thích chính là điều mà người tập gym không nên bỏ qua.
Hạn chế căng thẳng và mệt mỏi
Các chuyên gia cho rằng, khi bị stress hoặc mệt mỏi, chúng ta sẽ có xu hướng sụt cân nhanh hơn bình thường. Vì vậy, để tăng cân hiệu quả và nhanh chóng, chúng ta cần xây dựng chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.
Chúng ta cũng có thể thử tập yoga, ngồi thiền, nghe nhạc hay chơi các môn thể thao khác để xua đi căng thẳng. Dành nhiều thời gian cho bản thân chính là cách thư giãn hữu hiệu nhất.
Thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của mỗi người.
Tập gym là một phương pháp tăng cân hiệu quả và an toàn nhất hiện nay. Tuy nhiên, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, chúng ta cần đảm bảo việc ăn uống hợp lý khi thiết kế thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ để sớm đạt được mục tiêu.
Xem thêm: Có Nên Mua Máy Tập Đa Năng Total Gym Shaper, Máy Tập Đa Năng Total Gym
Trên đây chính là những chia sẻ và thực đơn gợi ý của periodtapes.com dành cho các chị em có mong muốn tăng cân khi tập gym. Hy vọng rằng bài viết sẽ giúp các chị em nhanh chóng có được vóc dáng như ý.